Найди свои корни (Выпуск 5)

Для того, чтобы выполнять асаны равновесия, необходимо упражняться в концентрации и прибегать к маленьким уловкам.

Кроме того, что это одна из наиболее известных асан, Врксасана (Vrksasana, Позиция Дерева) также одна из самых древних асан: её изображение было обнаружено среди археологических находок в Индии, датирующихся VII веком. В древности было обычным делом видеть странствующих отшельников (садху, sadhu), долго медитирующих в этой позиции. В некоторых традициях асана называется Бхагиратхасана (Bhagirathasana) в честь великого индийского короля йоги, который, по легенде, оставался на одной ноге в течение длительного времени для того, чтобы унять гнев бога Шивы и заслужить позволение перенести священную реку Ганг с неба на землю. Считается, что Врксасана - это прекрасная тренировка автодисциплины, необходимой для достижения целей, которые мы поставили перед собой, несмотря на трудности, которые могут возникнуть. Эта асана придаёт силу телу, укрепляет волю и приносит экстраординарную пользу. Часто о ней говорят, как о первой (в смысле изучения) асане равновесия, поскольку она относительно проста и предназначена для укрепления ног и позвоночного столба и для разработки бёдер и паха на предмет гибкости. В асанах равновесия необходимо учиться фиксироваться на земле, искать свой центр тяжести и сохранять концентрацию длительное время. Кроме того, процесс выполения Врксасаны сам по себе (падать и снова подниматься и принимать позицию) помогает развивать спокойствие и упорство, смирение и даже хорошее настроение.

Уловки для практикующих

Пребывание в равновесии часто зависит от концентрации, нежели от физических способностей. Если вы находитесь в состоянии стресса или вы погружены в свои мысли, вполне вероятно, что эта ментальная нестабильность отражается и на равновесии телесном. И, в общем-то, попытки сохранять равновесия - тоже стрессовая ситуация. Большинство из нас, в действительности, "оккупированы" дестабилизирующими мыслями: "Никогда не cмогу", "Все смотрят на меня" (если вы практикуете в группе) или "Домашние не поймут" (если практикуетесь дома). К счастью, в нашем распоряжении имеются три инструмента, которые способны помочь нам утихомирить беспокойные мысли и игнорировать всё то, что можеть отвлечь нас от дела: осознанное дыхание, неподвижый взгляд и визуализация нашего тела.

• ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ. Концентрация на дыхании способствует единению тела и мыслей и приводит к состоянию физиологического спокойствия. Учитель Айенгар в своём пособии "Теория и практика йоги" пишет так: "приведи в порядок дыхание - и сможешь контролировать разум".
• НЕПОДВИЖНЫЙ ВЗГЛЯД. Неподвижный взгляд (дришти, drishti) помогает концентрации. В Варксасане обращение взгляда к горизонту или фиксация на некой точке направляет энергию вперёд, что позволяет сохранять равновесие.
• ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ПОЗЫ. Представьте себе, что вы дерево. Ступни пустили корни вглубь земли, а голова направлена ввысь, к солнцу. Остановитесь на миг помедитировать над смыслом слова "дерево" и вы найдёте точную, подходящую именно для вас, картинку для отображения на своё тело и свой характер: грациозная ива, прочный дуб, высокая пальма и т.д. Позвольте этому мысленному изображению вести вас к равновесию.

Лёжа

Прежде, чем принять Позицию Дерева, лягте на спину и обнимите колени, приблизив их к груди, медленно рисуйте в воздухе кончиками пальцев ног круги. Потом выпрямите и снова согните ноги, чтобы подготовить их к выполнению упражнения. Для растяжки паховых связок оставайтесь несколько секунд в Супта Бадха Конасана (Supta Baddha Konasana), то есть лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, колени старайтесь развести в разные стороны и подвести как можно ближе к земле, ступни соединены. Если есть необходимость, можете подложить что-нибудь под бёдра для поддержки. Расслабтесь в этой позиции, следя за дыханием. Затем примите Позу Дерева лёжа на спине (Супта Врксасана). Для этого сначала упритесь обеими ногами в стену. При этом задняя часть пяток должна быть на земле, а кончики пальцев - повёрнуты к верху. Левую руку положите на левый бок, а правую ногу согните в колени, помещая правую ступню у левого паха. Если задняя часть правого бедра не прижата к земле, или левое бедро стремится приподняться, подложите под них что-нибудь, например, сложенное покрывало. С силой выпрямите левую ногу и прижмите левую ступню к стене. Вдыхая, поднимите руки над головой, проводя их по земле. Ладони должны быть повёрнуты к верху. Побудьте в этом состоянии несколько вдохов-выдохов. И повторите всё то же самое для другой стороны.

Стоя и придерживаясь

Примите позицию Тадасана (Tadasana, Позиция Горы) так, чтобы справа от вас была стенка, которая послужит опорой. Приподнимите и разведите пальцы ног, затем опустите их опять на землю и одинаково сильно прижмите обе ступни к земле. Колени должны располагаться прямо над лодыжками, бёдра - над коленями и плечи - над бёдрами. Переведите левую руку в центр грудной клетки (позиция полу-молитвы). Остановитесь на несколько секунд, наслаждаясь ощущением стабильности, идущим от конечностей. Затем представьте, как вы пропускаете в землю "корни"из правой ноги и как вас вытягивает к верху некая нить, прикреплённая к макушке головы. Поддерживая это двойное ощущение стабильности к верху и к низу, согните правое колено и подведите правую ступню к внутренней стороне левого бедра. Правая ступня может быть прижата к левому бедру на любой высоте. Если вы чувствуете себя в равновесии, можете правой рукой ухватить правую лодыжку и подтянуть правую пятку к паху, но так, чтобы пальцы правой ноги оставались всё время повёрнуты вниз. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны.

Попасть в рановесие

Сейчас мы подошли к этапу выполнения Врксасаны без поддержки. Попробуйте выполнить это упражнение без коврика (на голом полу или земле).

Для начала, примите Тадасану и дышите ровно. Прижмите к земле ступни и потянитесь головой к верху. Перенесите вес тела на левую ногу, прижимая пальцы ноги к земле. Поместите ступню правой ноги на левую лодыжку, раскрывая правое колено (отводя его вправо). Обратите взгляд к горизонту и соедините лодони перед солнечным сплетением в позицию молитвы (Анджали Мудра) (Anjali Mudra). Если вам удобно в этой позиции держать равновесие, переведите правую ступню ещё выше. Расслабте копчик, приопуская его к земле. Вдыхая, расслабте позвоночный столб и, выдыхая, прижимайте с силой к земле опорную ногу. Когда вы почувствуете, что готовы испытать своё равновесие на равновесие :), вдыхайте, поднимая руки к верху. Руки должны быть параллельны друг другу и ладони обращены внутрь (в некоторых версиях этой асаны руки должны быть соединены, попробуйте оба варианта и выберите наиболее удобный для вас). Вытяните пальцы рук и одновременно расслабьте плечи, приопуская вниз лопатки. Оставайтесь в этой позе в течение нескольких ровных и глубоких вдохов-выдохов, сохраняя бесстрастное лицо. Затем старайтесь побыть в Варксасане с закрытыми глазами. Повторите всё то же самое для другой стороны.

Тело в равновесси, мысли спокойные: Врксасана может подарить восхитительное ощущение внутреннего спокойствия. Научитесь быть сильными и в то же время гибкими, научитесь находить стабильность без жёсткости. Чтобы не сломать свои ветви и ствол, дерево должно качаться на ветру, а значит секрет устойчивости - хорошие корни в земле. Если вы чувствуете себя нестабильными, обратите внимание на свои корни: контролируйте расслабленность и распластанность пальцев ног, равномерное распределение веса по ступне и активное участие мышц опорной ноги в создании равновесия.

Как и в практиковании любой другой асаны, фундаментальный принцип - освободиться от собственных амбиций и полностью принять полученные результаты. Вы должны отдавать себе отчёт, что ваше равновесие и ваша гибкость могут меняться день ото дня в зависимости от того, что вы съели, как вы спали и от многого другого. Другими словами, не питайте иллюзий насчёт выполнения этого упражнения без проблем, если в прошлые разы у вас всё получилось хорошо. Настроясь на едва заметные трансформации в теле, в мыслях и в душевном состоянии, вы научитесь приспосабливаться к текущему моменту. Подходите к практике с радостью и спокойствием, используйте поддержку, если в этом есть необходимость, и пытайтесь вновь и вновь в случае неудачи. Со временем, постоянно практикуя практику, вы увидите прогресс.

НЕТПальцы ног не должны "цепляться" за землю, но должны быть расслаблены	НЕТНе выставляйте копчик назад и не выгибайтесь слишком в пояснице
	ДА Держите таз ровно и параллельно земле

---

Nadi Sodhana Paranayama

Некоторые практические объяснения для лучшего понимания самых классических техник Пранаямы

Давайте проникнем вглубь классических техник пранаямы, рассматривая в деталях ход выполнения. Речь в данном разделе пойдёт о Нади Шодхана Пранайама (Nadi Sodhana Pranayama), то есть буквально "пранаяма очищения нади". Пранайама - это дисциплина, которая позволяет контролировать и управлять жизненной энергией (прана), которая, в свою очередь, доставляется в тело посредством множества "тонких каналов", которые, как система кровеносных капилляров или лимфатических сосудов в теле физическом, образуют сеть в теле тонком, невидимом. Эти проводники называются на санскрите нади (nadi). Согласно некоторым текстам, в праническом теле человека их число достигает 72 000 как минимум. Нади бывают различного объёма и "пропускной способности": от перифереийных до так называемых "центральных". Аналогия с физическим телом носит иллюстративный характер, поскольку энергетические характеристики уровня действия нади совершенно отличны и не могут быть исследованы или измерены инструментами, которые находятся в нашем распоряжении. Прана поставляется в тело человека этими "маршрутами", и среди них мы рассмотрим два самых главных, которые называются в санскрите Ида (Ida) и Пингала (Pingala). Это два важнейших канала, берущие своё начало у ноздрей физического тела, через которые мы вдыхаем жизненно необходимый воздух. Энергетические каналы, то есть нади, у многих современных людей не слишком прана-пропускающие. Скорее даже совсем прана-не-пропускающие.

Прежде, чем использовать мощные техники пранаямы, необходимо включить в нашу программу процесс очищения для восстановления циркуляции энергии по заблокированным и дефектным каналам. Нади Шодхана Пранайма предназначена именно для этого.

Фото 1	Фото 2

Для этого примем позицию, наиболее подходящую для техники, сядем в Сидхасану (Siddhasana): носок левой ноги помещается между правыми икрой и бедром, а правая пятка находится над левой (почти как поза по-туреци). Затем правой рукой формируем мудру, которая называется Вишну мудра (Vishnu mudra): указательный и средний пальцы согнуты и блокированы первой фалангой большого пальца, а безымянный палец и мизинец соединены (фото 1); правый локоть поднесём к груди, плечо расслаблено, предплечье находится в вертикальном положении, паралельно грудной кости. Сама мудра находится у лица, тыльная часть руки повёрнута наружу. Затем мы используем большой палец для закрытия правой ноздри, а указательный и средний пальцы - для закрытия левой (ноздри закрываются снизу вверх против носовой кости и не полностью, а слегка, см. фото 2).

Прежде, чем начать исполнение дыхательной техники, расслабьте живот, закрыв глаза, и слушайте ваше естественное дыхание. Затем старайтесь мягко регулировать дыхание, постепенно углубляя его и делая менее слышным.

Сейчас начинаем вдыхать левой ноздрёй, мягко закрыв большим пальцем правую. Вдох берёт своё начало в гениталиях. Осознаём эту часть, откуда рождается (энергетическое) дыхание. Дыхание, поднимаясь выше, заполняет всю зону ниже солнечного сплетения вплоть до ощущения, что солнечное сплетение падает вниз. Продолжаем, дыхание заполняет всю грудную клетку, в этом процессе участвуют также и мышцы спины. Затем чувствуем как работают мышцы шеи, затылка и лица в течение заполнения дыханием нашего тела. В конце (физического) вдоха макушка головы слегка тянется вверх. Затем (энергетическое) дыхание проникает в наши волосы и идёт вне их.

Сейчас задержим дыхание на некоторый период времени, более менее длинный, но без фанатизма. Чувствуем, что это дыхание - "наше", наша возможность почувствовть наше собственное существование... А затем, убирая большой палец от правой ноздри, плавно закрываем левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и выдыхаем через левую ноздрю. Выдох начинается с макушки головы и спускается вниз, расслабляя каждую мышцу лица, шеи, плечей, спины, груди, района солнечного сплетения и пупка и ниже. Почувстуем себя как бы в процессе плавления, когда размываются границы физического тела, когда комната начинает вибрировать, когда мы начинаем сливаться с миром, окружающим наше тело, и наше я, наши ощущения смешиваются с ним (внешним миром). И в этот момент мы становимся воздухом, а не телом, воздухом в том числе и окружающим нас. Не существует больше внешнего и внутреннего, но оба эти аспекта - единое возможное
восприятие.

Ближе к концу выдоха чевствуется лёгкое расширение, следом за которым приходит ясное восприятие окружающей обстановки как "нашей"; более того, она становится наша. Вот почему мы в этом момент начинаем воспринимать нас, обстановку комнаты и присутствующих в ней людей как нечто единое...

После завершения выдоха правой ноздрёй, ей же и вдыхаем. С этого момента выполнение упражнения будет таким же, как описано выше: выдохнув одной ноздрёй, ей же и вдыхаем, затем меняем выдыхающую ноздрю, меняя нажатие пальцев. Другое начало - другой цикл (жизни).