Раннее пробуджение (Выпуск 30)

Первая часть

В этой статье вы познакомитесь со второй частью коплекса асан Аштанга Йоги. Весь комплекс целиком должен продолжаться около 30 минут и все асаны должны выполняться последовательно без перерывов. Главная цель данного комплекса – натренировать тело и создать базу для силы, выносливости и концентрации для того, чтобы с лёгкостью выполнять другие комплексы, более сложные. Но особенно этот комплекс полезен для аккумулирования энергии для грядущего дня.

Выполняйте комплекс утром, желательно сразу после пробуждения, перед завтраком. Концентрируйтесь во время выполнения асан, это поможет вам развить мышечную эластичность и улучшить осанку. Ну, и не старайтесь форсировать выполнение, если вам они поначалу будут казаться трудными. Иначе рискуете получить мышечные повреждения.

	BADDHA KONASANA (Баддха Конасана, Экстремальный угол) Исходная позиция сидя, пятки у лобка, колени разведены в стороны и стремятся прижаться к земле. Руками захватите носки ног. Наклоните корпус вперёд, медленно выдыхая. Старайтесь носом коснуться земли. Задержитесь в этой позиции несколько циклов, вернитесь в исходную позицию и лягте на спину.
	SUPTA KONASANA A (Супта Конасана А, Поза Лежащего Угла А) Лёжа на спине, поднимите прямые ноги к верху и вслед за ногами приподнимите таз. Выдыхая, заведите ноги за голову и расставьте их как можно шире. Захватите руками большие пальцы ног. Старайтесь, чтобы ваш позвоночник был ровным. Задержитесь в этой позиции несколько циклов и перейдите к выполнению следующей асаны.
	SUPTA CONASANA B (Супта Конасана В, Поза Лежащего Угла В) Из предыдущей позиции, всё удёрживая руками большие пальцы ног, перекатитесь на спину и сядьте на ягодицы. Затем наклоните весь корпус к земле и ноги опустите на землю, стараясь носом коснуться земли. После нескольких дыхательных циклов в этой позиции вернитесь в положение лёжа на спине.
	URDHVA DHANURASANA (Урдхва Дханурасана, Позиция Мостика) Лёжа на спине, согните ноги в коленях и пятки подставьте к ягодицам. Руки поставьте ладонями на землю возле головы, чтобы локти смотрели вверх (а кончики пальцев за голову). Вдыхая, вяпрямите ноги и руки и примите позицию мостика, округлив спину. После нескольких дыхательных циклов в этой позиции вернитесь в положение лёжа на спине.
	SALAMBA SARVANGASANA (Саламба Сарвангасана, Поза Свечи) Лёжа на спине, поднимите ноги вверх и потяните их вверх так, чтобы приподнялся таз. Вслед за тазом отрывайте спину от земли. В итоге ноги и спина должны образовывать одну линию, перпендикулярную земле. Подоприте спину руками для устойчивости. Вашими точками опоры должны быть голова, плечи и локти. После нескольких дыхательных циклов в этой позиции перейдите к выполнению следующей асаны.
	HALASANA (Халасана, Поза Плуга) Из предыдущей позиции свечи заведите прямые ноги за голову и коснитесь носками земли. Руки вытяните прямо в направлении противоположном тому, где ноги касаются земли. Сцепите руки. Подбородок должен касаться ключицы. Ноги и спина должны быть прямыми. После нескольких дыхательных циклов в этой позиции перейдите к выполнению следующей асаны.
	MATSYASANA (Матьясана, Поза Рыбы) Из предыдущей позиции, перекатитесь на спину, а затем в положение лёжа. Руки положите вдоль тела. Упритесь о землю предплечьями и локтями, выгните спину и коснитесь макушкой земли. Носки потяните на себя. После нескольких дыхательных циклов в этой позиции перейдите к выполнению следующей асаны.
	UTTANA PADASANA (Уттана Падасана, Поза Вытянутых Ног) Из предыдущей позиции, вдыхая и удерживая спину выгнутой, приподнимите прямые ноги вверх. Затем поднимите прямые параллеьные руки, так, чтобы они образовывали одну линию с головой. В этот момент ваши точки опоры – макушка головы и ягодицы. После нескольких дыхательных циклов в этой позиции перейдите к положению лёжа, а потом сидя.
	PADMASANA (Падмасана, Поза Лотоса) Из положенмия сидя, ноги прямые перед собой, спина прямая, согните правую ногу так, чтобы правая ступня оказалась на левом бедре. Левую ногу согните симметрично – левая ступня должна быть на правом бедре. Спина прямая. Руки свободно опираются о колени. Оставайтесь в этой позиции в течение нескольких дыхательных циклов, потом перейдите в положение сидя, а вотом лёжа.
	SAVASANA (Шавасана, Поза Трупа) Лёжа на спине, обращайте внимание на каждую часть вашего тела и расслабляйте её. Подробнее можно почитать здесь.

Читать далее!

Позвоночник (Выпуск 30)

Анализируем часть нашего тела, которое играет важнейшую роль в нашей энергетике

Анатомия

Позвоночник – это ось нашего тела. Состоит из 33 позвонков. Из них 24 верних позвонка подвижны: 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных. 5 крестцовых позвонков представляют собой единую кость, как и 4 копчиковых позвонка.

Между позвонками находятся межпозвонковые диски (которые внутри имеют мясистую начинку, окружённую снаружи волокнистым кольцом). Их предназначение – разделять позвонки, чтобы они не касались друг друга и чтобы, как следствие, весь позвоночник оставался гибким. Диски соединены друг с другом мышцами и связками, которые эластичны настолько, что мы можем сгибаться вперёд, назад, влево, вправо, также поворачивать корпус вокруг собственной оси (скручивания).

Позвоночный столб характеризуется двумя механическими параметрами: устойчивость, обеспечиваемая мышцами, которые закрепяют позвоночник у таза, а также поддержка спины.

Позвоночник имеет четыре естественных изгиба: крестцовый изгиб, пояничный лордоз (выпуклость), спинной кифоз (горб) и шейный лодоз. Эти изгибы увеличивают устойчивость позвоночгика к нагрузкам, абсорбируя контрудары и растяжения. Излишнее усиление физиологических изгибов, а также аномальные боковые изгибы, являются патологиями, которые называются соответственно лордозами, кифозами и сколиозами. Если же изгибы слабовыражены, то речь идёт о патологической прямолинейности.

Не забываем также о том, что по центру позвоночного столба проходит канал, в котором находится спинной мозг и от каждого позвонка из него выходят моторные и тактильные нервы, которые передают импульсы от мозга к органам (моторные нервы) или от органов к мозгу (тактильные нервы).

Физиология

Йога помогает позвоночнику принять естественную форму (когда физиологические изгибы не являются выраженными ни сильно, ни слабо, а нормально) и эластичность, а также укрепить его. Для этого необходимо расслаблять и растягивать мускулатура в поясничном и шейном отделе и тонизировать мышцы спины и пресса.

Уттанасана	Парсвоттанасана	Пашимоттанасана

Следовательно, в случае сильно выраженного поясничного лордоза необходимо практиковать асаны, в которых тянуться поясничные мышцы, которые сильно напряжены. То есть Уттанасана, Парсвоттанасана, Пашимоттанасана подходят для этого. Необходимо также качать пресс, мышцы которого слишком расслаблены.

Бхуджангасана	Дханурасана	Уштранасана

Если имеется проблемы сильновыраженного спинного кифоза, необходимо укорачивать и тонизировать мышцы спины при помощи Буджангасаны, Дханурасаны и Уштрасаны. При этом грудные мышцы будут растягиваться и расслабляться.

При возвращении формы своему позвоночнику во время асан имейте в виду, что всё тело должно быть направлено на служение позвоночнику. Например, во время выполнения Уттонасаны колени должны быть согнуты настолько (мало), чтобы чувствовалось натяжение в поясничном отделе. Пусть ноги не будет полностью прямыми, согните их согласно вашему комфорному самочувствию, но не халявьте! При этом ваши ноги не должны быть вашим пунктом интереса. Обращайте внимание на растяжение спины: она должна тянуться хорошенько.

Энергетический уровень

Все эмоции, которые мы переживаем, оставляют свой след на/в нашем теле. Например, отрицательные эмоции (страх, злость) заставляют мышцы напрягаться, сжиматься. Если не проработать эти эмоции, то они так и застывают в наших мышцах, вызывая их хроническое сокращение. А это проявляется в виде болей в спине и суставах.

Йога позволяет разработать эти физические и психические "узлы" и "блоки". При этом освобождаются энергетические каналы, нади. Самый главный энергетический канал, сушумна, находится именно в позвоночнике.

С энергетической точки зрения позвоночник представляет собой место, в котором концентриуется космическая энергия.

Когда все нади открыты, энергия концентрируется в позвоночнике и поднимаясь из таза к макушке головы, выходит в космос и соединяется с универсальной энергией.

Читать далее!

Что есть йогину и как использовать холод (Выпуск 19)

Что есть после занятий йогой?

Большинство советов по поводу йогического питания концентрируются на том, чего есть не надо. И перед занятиями йогой есть ничего не надо вообще. Полный желудок перед занятием - и мы имеем трудности со скручиваниями, наклонами и прогибами. Однако, мало внимания уделяется тому, что же можно есть после занятий. Энергичные практики требуют употребления ингредиентов, которые заряжают энергией и помогают восстанавливать мышечные волокна, напрягавшиеся во время практики.

Некоторые йоги с мощным "пищеварительным огнём" могут быть чрезвычайно голодны сразу после сеанса и готовы сесть за обильный банкетный стол. Если это и Ваш случай, важно, чтобы перекус был сбалансирован протеинами и углеводами, которые организм трансформирует в аминокислоты, которые, как раз таки, восстанавливают мышцы и являются источником энергии. Если же Вы не отличаетесь особым обжорством, то идеальным перекусом может быть белковый коктейль или суп: лёгкие питательные вещества, переносчики протеинов, легко усвояемые организмом.

После энергичной практики, уровень сахара в крови может упасть, независимо от переваривательной способности Вашего организма. Международное Общество Спортивного питания рекомендует употреблять углеводы (1 гр на 1 кг массы тела) в течение 30 минут после выполнения тяжёлой физической активности. И это относится и к йоге. Что именно? Например, чашка мюсли с сухофруктами и молоком.

Обращаю Ваше внимание, что вопросы питания рассматриваются рассылкой партнёром "Сухофрукты и здоровое питание".

---

Энергия холода

Низкие температуры, характерные для зимнего периода средней полосы, можно использовать для поднятия духовности! Например, гималайские йоги и тибетские монахи используют, среди прочих других практик, технику, называемую Тумо. Это древняя практика, название которой так и переводится: энергия. Практика позволяет почерпнуть сил из внутренней энергии для лучшего перенесения холода, вместо того, чтобы облачаться в тяжёлые одежды.

Техника состоит в том, чтобы подвергнуться воздействию холодных температру осознанно и стойко, согласно определённым правилам. Благодаря концентрации и дыхательной работе, тело усиливает свою имунную систему.

Эта практика была представлена Западу французом по имени Маурис Добар, для которого искупаться в проруби - норма. Его совет: начать хотя бы с холодного душа раз в два дня, с утра натощак. И тонизирующий и омолаживающий эффект не замедлит отразиться на Вашем организме.

Я от себя добавлю, что ещё проще и инереснее начинать с контрастных душей: вода горячая-холодная-горячая-холодная... Сеанс должен заканчиваться холодной водой. Время длительности варьируйте так, чтобы в конце концов холодный душ преобладал. И обязательно слушайте свой организм, комфортно ли Вам, полезно ли Вам.

Подробнее про Тумо можно найти в гугле. Для начала мне показались интересными вот эти тексты:

http://en.wikipedia.org/wiki/Tummo
http://www.sunhome.ru/religion/11611

Читать далее!

Раннее пробуждение (Выпуск 29)

Достаточно тридцать минут для энергетической последовательности Аштанга-йоги.

В этой статье мы рассмотрим первую часть упражнений Аштанга-йоги. Этот комплекс нужно выполнять последовательно без прерываний. Цель комплекса – создать базу для сильного тела, выносливости и концентрации.

Последовательность упражнений носит энергетический характер, то есть даёт необычайный заряд бодрости. Поэтому выполнять этот комплекс рекомендуется утром, по возможности сразу после пробуждения, перед завтраком.

Когда вы введёте этот комплекс в свой распорядок дня, когда он станет привычкой, вы заметите его преимущества и благоприятные последствия: пробуждение всего организма, прояснение разума, активация метаболизма и бесперебойная энергия на весь день. А если с утра ваше тело не так гибко и послушно, как вечером, то просто добавьте пару дополнителных вдохов выдохов на каждую асану – таким образом вы снимете все блоки и зажатости, присущие утру. Для того, чтобы получить наибольшую пользу от комплекса, выполните перед его выполнением небольшой разогрев. Например, хорош для этих целей комплекс Приветствие солнцу, выполненный три раза. Этот разогрев, кстати, тоже развивает физическую выносливость и распологают тело к комплексу, представленному в этой статье. Мышечный разогрев необходим для того, чтобы избежать травмы.

Обратите внимание, что «двухсторонние» позиции, как Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana, Janu Sirsasana и Marichyasana, в данной статье показаны лишь для одной стороны. Их нужно выполнять для обеих сторон так, как описано в статье ниже.

Держите под контролем также и дыхание. На каждое упражнение выполняйте хотя бы два цикла вдоха-выдоха. Так вы обогатите свои мышцы кислородом, что в результате даст им силу и гибкость.

Имейте в виду, что предложенная последовательность не так проста, как может показаться на первый взгляд. Однако, рекомендация здесь одна: тренируйтесь – и со временем вы станете сильнее и энергичнее.

	Padangusthasana (Падангустхасана, Захват большого пальца ноги) Из Тадасаны (позиция стоя ровно, руки по швам, пятки вместе) наклонитесь вперёд и коснитесь кулаками пальцев ног. Держите ноги прямыми. Зацепитесь пальцами рук за большие пальцы ног, локти смотрят в стороны. Приблизьтн лицо как можно ближе к коленям. Задержитесь в этой позиции несколько дыхательных циклов и вернитесь в Тадасану.
	Utthita Trikonasana (Уттхита триконасана, Поза треугольника) В Тадасане расставьте ноги значительно шире плеч и разведите руки в стороны, как бы раскрываясь. Руки параллельнв земле. Наклоните корпус вправо так, чтобы правая рука коснулась пальцев правой ноги. Руки всё так же одразуют одну линию. Вздляд направлен по направлению к левой ладони. После нескольких дыхательных циклов вернитесь в исходную позицию с раставленными ногами и открыми руками и повторите упражнение для симметричной стороны.
	Parivrtta Trikonasana (Паривритта триконасана, Поза перевёрнутого треугольника) Начальная позиция, как в предыдущем упражнении: ноги расставлены, руки разведены по сторонам параллельны земле. Выполните скручивание так, чтобы левая рука касалась пальцев правой ноги. Правая рука вытянута вверх и взгляд устремлён за ней. После нескольких дыхательных циклов вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение для симметричной стороны.
	Utthita Parsvakonasana (Уттхита паршваконасана, Поза угла) Начальная позиция, как в предыдущем упражнении: ноги расставлены, руки разведены по сторонам параллельны земле. Согните правую ногу в колене (выпад вправо). Как и в позе треугольника, нагнитесь корпусом вправо, но поставьте правую руку позади ноги (колено упирается в грудь). Левая же рука образует одну линию с левой ногой, взгляд следует за левой рукой. После нескольких дыхательных циклов вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение для симметричной стороны.
	Prasarita Padottanasana A (Прасарита падоттанасана А, Поза растянутой стопы А) Как обычно стартуем из позиции с широко расставленным ногами. Только теперь руки на боках. Потихоньку начинайте наклоняться корпусом вперёд, сгибаясь в пояснице. Старайтесь максимально приблизить голову к земле. После нескольких дыхательных циклов вернитесь в исходную позицию.
	Prasarita Padottanasana B (Прасарита падоттанасана В, Поза растянутой стопы В) Как обычно стартуем из позиции с широко расставленным ногами. Только теперь руки сцеплены за спиной и вытянуты. Потихоньку начинайте наклоняться корпусом вперёд, сгибаясь в пояснице. Старайтесь максимально приблизить голову к земле. После нескольких дыхательных циклов вернитесь в Тадасану.
	Paschimottanasana (Пасчимоттанасана, Поцелуй колена) Сядьте на землю, ноги впереди вместе, корпус прямой. Начинайте потихоньку наклоняться корпусом к ногам, стараясь коснуться лбом колен и сцепить руки за ступнями так, чтобы правая рука держала левую за пульс. После нескольких дыхательных циклов вернитесь в исходную позицию.
	Purvottanasana (Пурвоттанасана, Поза планки) Примем стартовую позицию предыдущего упражнения. Опираясь на прямые руки и ступни ног, примите упор и закиньте голову назад. После нескольких дыхательных циклов вернитесь в исходную позицию.
	Janu Sirsasana A (Джану сиршасана А, Поза головой к колену А) Примем стартовую позицию предыдущего упражнения. Согнём правую ногу в колене на полу так, чтобы правая ступня упиралась в пах. Попробуйте коснуться лбом колена левой (вытянутой) ноги так, чтобы сщепить руки за левой ступнёй. После нескольких дыхательных циклов вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение для симметричной тороны.
	Marichyasana C (Маричиасана С, Поза рук за спиной С) Примем стартовую позицию предыдущего упражнения. Опять согнём правую ногу в колене, но так, чтобы колено смотрело вверх, а правая ступня прочно стояла на земле. Повернитесь корпусом к согнутой ноге. Левую руку разместите с внешней стороны согнутого колено. Правую руку заведите за спину, а левой рукой старайтесь дотянуться до правой, как бы препятствуя этому согнутой ногой. После нескольких дыхательных циклов вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение для симметричной тороны.
	Navasana (Навасана, Поза лодки) Примем позицию предыдущего упражнения. Одновременно чуть отклонитесь назад корпусом и поднимите прямые соединённые ноги вверх. Руки, прежде служившие опорой, также поднимите до положения параллельно полу и тянитесь ими к ногам. После нескольких дыхательных циклов вернитесь в исходную позицию.
	Baddha Conasana (Баддха конасана, Поза схваченного угла) Сидя на полу, соедините ступни ног и разведите колены в стороны. Старайтесь прижать колени как можно ближе к земле. Руками возьмитесь за ступни. Позвоночник должен быть прямым. После нескольких дыхательных циклов вернитесь в исходную позицию.

Вторая часть

Читать далее!

Сурья Намаскар (Suria Namaskar)

Любителям практики в этом выпуске я предлагаю комплекс упражнений, являющийся одним из эффективных средств регулирования равномерного распределения эфирной энергии в человеческом теле.

1. Встаньте прямо, сложите ладони вместе перед грудью. Сконцентрируйтесь.
   Сделайте выдох.


2. На вдохе вытяните руки вверх и прогнитесь назад. Ноги держите прямо, расслабьте шею. Задержите дыхание на 5 секунд.


3. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на пол так, чтобы пальцы рук и ног находились на одной линии. Колени можно немного согнуть.
   


4. Вдохните, отведите левую или правую ногу назад и коснитесь коленом пола. Прогнитесь назад, поднимите голову, взгляд устремите вверх.


5. Продолжая дышать, вторую ногу назад и перенесите тяжесть тела на ладони и носки. Голову держите на одной линии с телом, взгляд устремите на пол между ладонями.


6. Во время вдоха, не отрывая носки от пола, опустите вначале колени, потом грудь и лоб на пол.


7. На выдохе выпрямите носки и прижимаясь бедрами к полу, медленно поднимайтесь, опираясь на ладони. При этом выгибайте верхнюю часть туловища, плечи опустите. Взгляд направьте вверх.


8. Во время выдоха, опираясь на носки и ладони, поднимайте таз. Голову опустите между рук. В этой позе тело и пол образуют треугольник.


9. На вдохе поставьте левую или правую ногу между ладонями. Колено другой ноги касается пола. Взгляд направьте вверх.


10. На выдохе, подтягивая другую ногу и выпрямляя обе ноги, и удерживая ладони на полу, примите позу, изображенную на рисунке.


11. На выдохе распрямитесь, вытягивайте приставленные одну к другой, ладони вверх. Медленно выгибайте спину, отводите руки назад. Задержите дыхание на 5 секунд.


12. На вдохе медленно выпрямляйтесь и возвращайтесь в исходную позицию
    сурья намаскар.

Источник: Рассылка "Йога практикум"

Читать далее!