Достаточно тридцать минут для энергетической последовательности Аштанга-йоги.
В этой статье мы рассмотрим первую часть упражнений Аштанга-йоги. Этот комплекс нужно выполнять последовательно без прерываний. Цель комплекса – создать базу для сильного тела, выносливости и концентрации.
Последовательность упражнений носит энергетический характер, то есть даёт необычайный заряд бодрости. Поэтому выполнять этот комплекс рекомендуется утром, по возможности сразу после пробуждения, перед завтраком.
Когда вы введёте этот комплекс в свой распорядок дня, когда он станет привычкой, вы заметите его преимущества и благоприятные последствия: пробуждение всего организма, прояснение разума, активация метаболизма и бесперебойная энергия на весь день. А если с утра ваше тело не так гибко и послушно, как вечером, то просто добавьте пару дополнителных вдохов выдохов на каждую асану – таким образом вы снимете все блоки и зажатости, присущие утру. Для того, чтобы получить наибольшую пользу от комплекса, выполните перед его выполнением небольшой разогрев. Например, хорош для этих целей комплекс Приветствие солнцу, выполненный три раза. Этот разогрев, кстати, тоже развивает физическую выносливость и распологают тело к комплексу, представленному в этой статье. Мышечный разогрев необходим для того, чтобы избежать травмы.
Обратите внимание, что «двухсторонние» позиции, как Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana, Janu Sirsasana и Marichyasana, в данной статье показаны лишь для одной стороны. Их нужно выполнять для обеих сторон так, как описано в статье ниже.
Держите под контролем также и дыхание. На каждое упражнение выполняйте хотя бы два цикла вдоха-выдоха. Так вы обогатите свои мышцы кислородом, что в результате даст им силу и гибкость.
Имейте в виду, что предложенная последовательность не так проста, как может показаться на первый взгляд. Однако, рекомендация здесь одна: тренируйтесь – и со временем вы станете сильнее и энергичнее.
 | Padangusthasana (Падангустхасана, Захват большого пальца ноги) Из Тадасаны (позиция стоя ровно, руки по швам, пятки вместе) наклонитесь вперёд и коснитесь кулаками пальцев ног. Держите ноги прямыми. Зацепитесь пальцами рук за большие пальцы ног, локти смотрят в стороны. Приблизьтн лицо как можно ближе к коленям. Задержитесь в этой позиции несколько дыхательных циклов и вернитесь в Тадасану. |
 | Utthita Trikonasana (Уттхита триконасана, Поза треугольника) В Тадасане расставьте ноги значительно шире плеч и разведите руки в стороны, как бы раскрываясь. Руки параллельнв земле. Наклоните корпус вправо так, чтобы правая рука коснулась пальцев правой ноги. Руки всё так же одразуют одну линию. Вздляд направлен по направлению к левой ладони. После нескольких дыхательных циклов вернитесь в исходную позицию с раставленными ногами и открыми руками и повторите упражнение для симметричной стороны. |
 | Parivrtta Trikonasana (Паривритта триконасана, Поза перевёрнутого треугольника) Начальная позиция, как в предыдущем упражнении: ноги расставлены, руки разведены по сторонам параллельны земле. Выполните скручивание так, чтобы левая рука касалась пальцев правой ноги. Правая рука вытянута вверх и взгляд устремлён за ней. После нескольких дыхательных циклов вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение для симметричной стороны. |
 | Utthita Parsvakonasana (Уттхита паршваконасана, Поза угла) Начальная позиция, как в предыдущем упражнении: ноги расставлены, руки разведены по сторонам параллельны земле. Согните правую ногу в колене (выпад вправо). Как и в позе треугольника, нагнитесь корпусом вправо, но поставьте правую руку позади ноги (колено упирается в грудь). Левая же рука образует одну линию с левой ногой, взгляд следует за левой рукой. После нескольких дыхательных циклов вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение для симметричной стороны. |
 | Prasarita Padottanasana A (Прасарита падоттанасана А, Поза растянутой стопы А) Как обычно стартуем из позиции с широко расставленным ногами. Только теперь руки на боках. Потихоньку начинайте наклоняться корпусом вперёд, сгибаясь в пояснице. Старайтесь максимально приблизить голову к земле. После нескольких дыхательных циклов вернитесь в исходную позицию. |
 | Prasarita Padottanasana B (Прасарита падоттанасана В, Поза растянутой стопы В) Как обычно стартуем из позиции с широко расставленным ногами. Только теперь руки сцеплены за спиной и вытянуты. Потихоньку начинайте наклоняться корпусом вперёд, сгибаясь в пояснице. Старайтесь максимально приблизить голову к земле. После нескольких дыхательных циклов вернитесь в Тадасану. |
 | Paschimottanasana (Пасчимоттанасана, Поцелуй колена) Сядьте на землю, ноги впереди вместе, корпус прямой. Начинайте потихоньку наклоняться корпусом к ногам, стараясь коснуться лбом колен и сцепить руки за ступнями так, чтобы правая рука держала левую за пульс. После нескольких дыхательных циклов вернитесь в исходную позицию. |
 | Purvottanasana (Пурвоттанасана, Поза планки) Примем стартовую позицию предыдущего упражнения. Опираясь на прямые руки и ступни ног, примите упор и закиньте голову назад. После нескольких дыхательных циклов вернитесь в исходную позицию. |
 | Janu Sirsasana A (Джану сиршасана А, Поза головой к колену А) Примем стартовую позицию предыдущего упражнения. Согнём правую ногу в колене на полу так, чтобы правая ступня упиралась в пах. Попробуйте коснуться лбом колена левой (вытянутой) ноги так, чтобы сщепить руки за левой ступнёй. После нескольких дыхательных циклов вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение для симметричной тороны. |
 | Marichyasana C (Маричиасана С, Поза рук за спиной С) Примем стартовую позицию предыдущего упражнения. Опять согнём правую ногу в колене, но так, чтобы колено смотрело вверх, а правая ступня прочно стояла на земле. Повернитесь корпусом к согнутой ноге. Левую руку разместите с внешней стороны согнутого колено. Правую руку заведите за спину, а левой рукой старайтесь дотянуться до правой, как бы препятствуя этому согнутой ногой. После нескольких дыхательных циклов вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение для симметричной тороны. |
 | Navasana (Навасана, Поза лодки) Примем позицию предыдущего упражнения. Одновременно чуть отклонитесь назад корпусом и поднимите прямые соединённые ноги вверх. Руки, прежде служившие опорой, также поднимите до положения параллельно полу и тянитесь ими к ногам. После нескольких дыхательных циклов вернитесь в исходную позицию. |
 | Baddha Conasana (Баддха конасана, Поза схваченного угла) Сидя на полу, соедините ступни ног и разведите колены в стороны. Старайтесь прижать колени как можно ближе к земле. Руками возьмитесь за ступни. Позвоночник должен быть прямым. После нескольких дыхательных циклов вернитесь в исходную позицию. |
Комментариев нет:
Отправить комментарий