Откроем для себя бобовые культуры (Выпуск 26)

На фото сверху-вниз: арахис,
сухой горох, фасоль,
чечевица, нут, соя

Откроем для себя заново зернобобовые кльтуры, которые длительное время считались "бедными". В действительности же они являются богатыми. Богатыми на витамины и минеральные соли, микроэлементы и протеины.

Маленькие и вкусные зернобобовые разных мастей доступны нашему меню в любое время года. Но тем не менее, данный продукт не часто употребляется в пищу. Более того, о нём чаще всего не помнят. Почему? Считается, что зернобобовые обладают высокой калорийностью и трудно перевариваются. Очень распространённое заблуждение. Они не только не калорийны, но, благодаря своей питательной ценности, представляют собой выдающийся и полный пищевой ресурс для нашего организма.

Многичесленные исследования зернобобовых сходятся, что регулярное их потребление, даже в небольшом количестве, положительным образом влияет на наш организм и позволяет предовратить такие патологии, как диабет, увеличение холестерола и повышение кровяного давления. Зернобобовые богаты протеинами, минеральными солями (магний, железо, кальций) и разнообразными витаминами, необходимыми для перенесения жары грядущего лета и сопуствующие ему скачки давления. Но это ещё не всё. В них присутствует клетчатка, которая приводит в работу ленивый кишечник и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.

Фасоль. Имеет насыщенный вкус и прекрасно подходит для супов и пюре, салатов и консервирования. Богата на протеины, витамины А и С. Содержит кальций, фосфор, железо и калий. Иногда не дожидаются полного вызревания фасоли и употребляют её в пищу в недозревшем виде. При этом калорийность такой фасоли очень низка. Однако она прекрасно подходит для диет в случает анемии и диабета.

Турецкий горох (нут). Cicer arietinum многолетнее дикорастущее растение, распространено в Индии и упоминается в летописях 5000 лет до Р.Х. Существуют две его разновидности: средиземноморская (крупный размер, жёлтый цвет) и западноевропейская (размер помельче, цвет розоватый). Богат азотными веществами, сахарами, витаминами А и С, помимо букета минеральных солей кальция и железа. Этот вид бобовых имеет самый высокий уровень жиров, за счёт чего высока и его энергетическая ценность. Идеальная пища для гипертоников и тех, кто страдает циркуляционными заболеваниями, а также для тех, кто подвержен периодам напряжённой работы.

Горох. Его происхождение не известно просто потому, что растение неприхотливо и произрастает понемножку везде. Разновидностей гороха множество: для употребления в пишу некоторых сортов необходимо вышелушивать горошки из стручков, а у некоторых - съедобной частью является и сам стручок. У горошка, по сравнению с остальными бобовыми, наименьшая концентрация крахмала. И поэтому он легко усваивыемый и может быть использован даже в низкокалорийных диетах.

Чечевица. Является семенем однолетнего растения, изначально произрастающего в бассейне Средиземного моря. Форма семян приплюснутая овальная, цвет варьируется от жёлто-зелёного до розово-коричневого. Существует две разновидности чечевицы: грубо говоря, большая и маленькая. При этом маленькая обладает более насыщенным вкусом. Помимо железа, чечевица содержит много сахаров и протеинов. И поэтому она очень полезна при анемии. Употребляют в пищу также пророщенную чечевицу, богатую витаминами С. Чечевица оказывает на организм тонизирующий, минерализирующий, мочегонный и очистительный эффект.

Боб. Имеет особый насыщенный вкус. Рекомендуется употреблять в пищу бобы свежими или высушенными. Бобы в обработанном виде (вареные) тоже хороши. Пюре из бобов обладает нежной приятной консистенцией. Бобы показаны для лечения инфекции моче-половой системы и почек, так как содержат большое каличество калия, который обладает ощелачивающим эффектом.

Чина. Травянистое вьющееся растение, похожее на горошек. Семена похожи на чечевицу. Вкус - что-то между сухим горохом и бобами, со сладким послевкусием. В настоящее время чина находится на грани исчезновения. Однако, наблюдается тенденция к её возрождению ввиду интереса к ней со стороны некоторых европейских поворов. Чина богата на протеины и крахмалы, витымины B1, B2 и PP. Содержит также много кальция, фосфора, клетчатки. Показана при астении, слабости и проблемах с памятью.

Арахис. Да-да, арахис тоже относится к семейству бобовых. Арахис обладает высокой питательной ценностью, потому что содержит много протеинов, масла, витаминов B и Е. Кроме того, содержат крахмал, сахара, железо, кальций, фосфор.

Соя. Однолетнее травянистое растение. Известна и употребляется в пищу уже более 400 лет на Дальнем Востоке. Сегодня очень популярна в Америке. Питательная композиция сои отличается от всех остальных бобовых. Она содержит около 35% протеинов и 18% - масла. Различают сою желтую, зеленую, красную и чёрную. Жёлтая соя используется для произодства молока, зелёная - для проращивания, красная - в кулинарии, чёрная - в лечебных целях. Это такой универсальный продукт, что может быть введён в рацион разными путями: она может быть использована вместо фасоли, очень полезны пророщенные семена сои, молоко, суррогат мяса, соусы, масло, мука, хлеб, сладости...

Если вы покупаете сою в сухих семенах, то необходимо замочить её в воде на несколько часов (около 12) перед готовкой.

Соя содержит жиры, углеводы, клетчатку, водорастворимые и жирорастворимые витамины, минеральные соли. В частности жиры очень целебны, поскольку полиненасыщены и содержат лецитин. Протеины сои, будучи растительного происхождения, очень похожи на животные белки. Однако, в отличие от последних, несодержат холестрол и насыщенные жиры.

Читать далее!

Найди свои корни (Выпуск 5)

Для того, чтобы выполнять асаны равновесия, необходимо упражняться в концентрации и прибегать к маленьким уловкам.

Кроме того, что это одна из наиболее известных асан, Врксасана (Vrksasana, Позиция Дерева) также одна из самых древних асан: её изображение было обнаружено среди археологических находок в Индии, датирующихся VII веком. В древности было обычным делом видеть странствующих отшельников (садху, sadhu), долго медитирующих в этой позиции. В некоторых традициях асана называется Бхагиратхасана (Bhagirathasana) в честь великого индийского короля йоги, который, по легенде, оставался на одной ноге в течение длительного времени для того, чтобы унять гнев бога Шивы и заслужить позволение перенести священную реку Ганг с неба на землю. Считается, что Врксасана - это прекрасная тренировка автодисциплины, необходимой для достижения целей, которые мы поставили перед собой, несмотря на трудности, которые могут возникнуть. Эта асана придаёт силу телу, укрепляет волю и приносит экстраординарную пользу. Часто о ней говорят, как о первой (в смысле изучения) асане равновесия, поскольку она относительно проста и предназначена для укрепления ног и позвоночного столба и для разработки бёдер и паха на предмет гибкости. В асанах равновесия необходимо учиться фиксироваться на земле, искать свой центр тяжести и сохранять концентрацию длительное время. Кроме того, процесс выполения Врксасаны сам по себе (падать и снова подниматься и принимать позицию) помогает развивать спокойствие и упорство, смирение и даже хорошее настроение.

Уловки для практикующих

Пребывание в равновесии часто зависит от концентрации, нежели от физических способностей. Если вы находитесь в состоянии стресса или вы погружены в свои мысли, вполне вероятно, что эта ментальная нестабильность отражается и на равновесии телесном. И, в общем-то, попытки сохранять равновесия - тоже стрессовая ситуация. Большинство из нас, в действительности, "оккупированы" дестабилизирующими мыслями: "Никогда не cмогу", "Все смотрят на меня" (если вы практикуете в группе) или "Домашние не поймут" (если практикуетесь дома). К счастью, в нашем распоряжении имеются три инструмента, которые способны помочь нам утихомирить беспокойные мысли и игнорировать всё то, что можеть отвлечь нас от дела: осознанное дыхание, неподвижый взгляд и визуализация нашего тела.

• ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ. Концентрация на дыхании способствует единению тела и мыслей и приводит к состоянию физиологического спокойствия. Учитель Айенгар в своём пособии "Теория и практика йоги" пишет так: "приведи в порядок дыхание - и сможешь контролировать разум".
• НЕПОДВИЖНЫЙ ВЗГЛЯД. Неподвижный взгляд (дришти, drishti) помогает концентрации. В Варксасане обращение взгляда к горизонту или фиксация на некой точке направляет энергию вперёд, что позволяет сохранять равновесие.
• ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ПОЗЫ. Представьте себе, что вы дерево. Ступни пустили корни вглубь земли, а голова направлена ввысь, к солнцу. Остановитесь на миг помедитировать над смыслом слова "дерево" и вы найдёте точную, подходящую именно для вас, картинку для отображения на своё тело и свой характер: грациозная ива, прочный дуб, высокая пальма и т.д. Позвольте этому мысленному изображению вести вас к равновесию.

Лёжа

Прежде, чем принять Позицию Дерева, лягте на спину и обнимите колени, приблизив их к груди, медленно рисуйте в воздухе кончиками пальцев ног круги. Потом выпрямите и снова согните ноги, чтобы подготовить их к выполнению упражнения. Для растяжки паховых связок оставайтесь несколько секунд в Супта Бадха Конасана (Supta Baddha Konasana), то есть лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, колени старайтесь развести в разные стороны и подвести как можно ближе к земле, ступни соединены. Если есть необходимость, можете подложить что-нибудь под бёдра для поддержки. Расслабтесь в этой позиции, следя за дыханием. Затем примите Позу Дерева лёжа на спине (Супта Врксасана). Для этого сначала упритесь обеими ногами в стену. При этом задняя часть пяток должна быть на земле, а кончики пальцев - повёрнуты к верху. Левую руку положите на левый бок, а правую ногу согните в колени, помещая правую ступню у левого паха. Если задняя часть правого бедра не прижата к земле, или левое бедро стремится приподняться, подложите под них что-нибудь, например, сложенное покрывало. С силой выпрямите левую ногу и прижмите левую ступню к стене. Вдыхая, поднимите руки над головой, проводя их по земле. Ладони должны быть повёрнуты к верху. Побудьте в этом состоянии несколько вдохов-выдохов. И повторите всё то же самое для другой стороны.

Стоя и придерживаясь

Примите позицию Тадасана (Tadasana, Позиция Горы) так, чтобы справа от вас была стенка, которая послужит опорой. Приподнимите и разведите пальцы ног, затем опустите их опять на землю и одинаково сильно прижмите обе ступни к земле. Колени должны располагаться прямо над лодыжками, бёдра - над коленями и плечи - над бёдрами. Переведите левую руку в центр грудной клетки (позиция полу-молитвы). Остановитесь на несколько секунд, наслаждаясь ощущением стабильности, идущим от конечностей. Затем представьте, как вы пропускаете в землю "корни"из правой ноги и как вас вытягивает к верху некая нить, прикреплённая к макушке головы. Поддерживая это двойное ощущение стабильности к верху и к низу, согните правое колено и подведите правую ступню к внутренней стороне левого бедра. Правая ступня может быть прижата к левому бедру на любой высоте. Если вы чувствуете себя в равновесии, можете правой рукой ухватить правую лодыжку и подтянуть правую пятку к паху, но так, чтобы пальцы правой ноги оставались всё время повёрнуты вниз. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны.

Попасть в рановесие

Сейчас мы подошли к этапу выполнения Врксасаны без поддержки. Попробуйте выполнить это упражнение без коврика (на голом полу или земле).

Для начала, примите Тадасану и дышите ровно. Прижмите к земле ступни и потянитесь головой к верху. Перенесите вес тела на левую ногу, прижимая пальцы ноги к земле. Поместите ступню правой ноги на левую лодыжку, раскрывая правое колено (отводя его вправо). Обратите взгляд к горизонту и соедините лодони перед солнечным сплетением в позицию молитвы (Анджали Мудра) (Anjali Mudra). Если вам удобно в этой позиции держать равновесие, переведите правую ступню ещё выше. Расслабте копчик, приопуская его к земле. Вдыхая, расслабте позвоночный столб и, выдыхая, прижимайте с силой к земле опорную ногу. Когда вы почувствуете, что готовы испытать своё равновесие на равновесие :), вдыхайте, поднимая руки к верху. Руки должны быть параллельны друг другу и ладони обращены внутрь (в некоторых версиях этой асаны руки должны быть соединены, попробуйте оба варианта и выберите наиболее удобный для вас). Вытяните пальцы рук и одновременно расслабьте плечи, приопуская вниз лопатки. Оставайтесь в этой позе в течение нескольких ровных и глубоких вдохов-выдохов, сохраняя бесстрастное лицо. Затем старайтесь побыть в Варксасане с закрытыми глазами. Повторите всё то же самое для другой стороны.

Тело в равновесси, мысли спокойные: Врксасана может подарить восхитительное ощущение внутреннего спокойствия. Научитесь быть сильными и в то же время гибкими, научитесь находить стабильность без жёсткости. Чтобы не сломать свои ветви и ствол, дерево должно качаться на ветру, а значит секрет устойчивости - хорошие корни в земле. Если вы чувствуете себя нестабильными, обратите внимание на свои корни: контролируйте расслабленность и распластанность пальцев ног, равномерное распределение веса по ступне и активное участие мышц опорной ноги в создании равновесия.

Как и в практиковании любой другой асаны, фундаментальный принцип - освободиться от собственных амбиций и полностью принять полученные результаты. Вы должны отдавать себе отчёт, что ваше равновесие и ваша гибкость могут меняться день ото дня в зависимости от того, что вы съели, как вы спали и от многого другого. Другими словами, не питайте иллюзий насчёт выполнения этого упражнения без проблем, если в прошлые разы у вас всё получилось хорошо. Настроясь на едва заметные трансформации в теле, в мыслях и в душевном состоянии, вы научитесь приспосабливаться к текущему моменту. Подходите к практике с радостью и спокойствием, используйте поддержку, если в этом есть необходимость, и пытайтесь вновь и вновь в случае неудачи. Со временем, постоянно практикуя практику, вы увидите прогресс.

НЕТПальцы ног не должны "цепляться" за землю, но должны быть расслаблены	НЕТНе выставляйте копчик назад и не выгибайтесь слишком в пояснице
	ДА Держите таз ровно и параллельно земле

---

Nadi Sodhana Paranayama

Некоторые практические объяснения для лучшего понимания самых классических техник Пранаямы

Давайте проникнем вглубь классических техник пранаямы, рассматривая в деталях ход выполнения. Речь в данном разделе пойдёт о Нади Шодхана Пранайама (Nadi Sodhana Pranayama), то есть буквально "пранаяма очищения нади". Пранайама - это дисциплина, которая позволяет контролировать и управлять жизненной энергией (прана), которая, в свою очередь, доставляется в тело посредством множества "тонких каналов", которые, как система кровеносных капилляров или лимфатических сосудов в теле физическом, образуют сеть в теле тонком, невидимом. Эти проводники называются на санскрите нади (nadi). Согласно некоторым текстам, в праническом теле человека их число достигает 72 000 как минимум. Нади бывают различного объёма и "пропускной способности": от перифереийных до так называемых "центральных". Аналогия с физическим телом носит иллюстративный характер, поскольку энергетические характеристики уровня действия нади совершенно отличны и не могут быть исследованы или измерены инструментами, которые находятся в нашем распоряжении. Прана поставляется в тело человека этими "маршрутами", и среди них мы рассмотрим два самых главных, которые называются в санскрите Ида (Ida) и Пингала (Pingala). Это два важнейших канала, берущие своё начало у ноздрей физического тела, через которые мы вдыхаем жизненно необходимый воздух. Энергетические каналы, то есть нади, у многих современных людей не слишком прана-пропускающие. Скорее даже совсем прана-не-пропускающие.

Прежде, чем использовать мощные техники пранаямы, необходимо включить в нашу программу процесс очищения для восстановления циркуляции энергии по заблокированным и дефектным каналам. Нади Шодхана Пранайма предназначена именно для этого.

Фото 1	Фото 2

Для этого примем позицию, наиболее подходящую для техники, сядем в Сидхасану (Siddhasana): носок левой ноги помещается между правыми икрой и бедром, а правая пятка находится над левой (почти как поза по-туреци). Затем правой рукой формируем мудру, которая называется Вишну мудра (Vishnu mudra): указательный и средний пальцы согнуты и блокированы первой фалангой большого пальца, а безымянный палец и мизинец соединены (фото 1); правый локоть поднесём к груди, плечо расслаблено, предплечье находится в вертикальном положении, паралельно грудной кости. Сама мудра находится у лица, тыльная часть руки повёрнута наружу. Затем мы используем большой палец для закрытия правой ноздри, а указательный и средний пальцы - для закрытия левой (ноздри закрываются снизу вверх против носовой кости и не полностью, а слегка, см. фото 2).

Прежде, чем начать исполнение дыхательной техники, расслабьте живот, закрыв глаза, и слушайте ваше естественное дыхание. Затем старайтесь мягко регулировать дыхание, постепенно углубляя его и делая менее слышным.

Сейчас начинаем вдыхать левой ноздрёй, мягко закрыв большим пальцем правую. Вдох берёт своё начало в гениталиях. Осознаём эту часть, откуда рождается (энергетическое) дыхание. Дыхание, поднимаясь выше, заполняет всю зону ниже солнечного сплетения вплоть до ощущения, что солнечное сплетение падает вниз. Продолжаем, дыхание заполняет всю грудную клетку, в этом процессе участвуют также и мышцы спины. Затем чувствуем как работают мышцы шеи, затылка и лица в течение заполнения дыханием нашего тела. В конце (физического) вдоха макушка головы слегка тянется вверх. Затем (энергетическое) дыхание проникает в наши волосы и идёт вне их.

Сейчас задержим дыхание на некоторый период времени, более менее длинный, но без фанатизма. Чувствуем, что это дыхание - "наше", наша возможность почувствовть наше собственное существование... А затем, убирая большой палец от правой ноздри, плавно закрываем левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и выдыхаем через левую ноздрю. Выдох начинается с макушки головы и спускается вниз, расслабляя каждую мышцу лица, шеи, плечей, спины, груди, района солнечного сплетения и пупка и ниже. Почувстуем себя как бы в процессе плавления, когда размываются границы физического тела, когда комната начинает вибрировать, когда мы начинаем сливаться с миром, окружающим наше тело, и наше я, наши ощущения смешиваются с ним (внешним миром). И в этот момент мы становимся воздухом, а не телом, воздухом в том числе и окружающим нас. Не существует больше внешнего и внутреннего, но оба эти аспекта - единое возможное
восприятие.

Ближе к концу выдоха чевствуется лёгкое расширение, следом за которым приходит ясное восприятие окружающей обстановки как "нашей"; более того, она становится наша. Вот почему мы в этом момент начинаем воспринимать нас, обстановку комнаты и присутствующих в ней людей как нечто единое...

После завершения выдоха правой ноздрёй, ей же и вдыхаем. С этого момента выполнение упражнения будет таким же, как описано выше: выдохнув одной ноздрёй, ей же и вдыхаем, затем меняем выдыхающую ноздрю, меняя нажатие пальцев. Другое начало - другой цикл (жизни).

Читать далее!

Аллергия (Выпуск 4)

Весна - прекрасная пора. Природа просыпается, приходит в движение. Новые свежие краски радуют наш взор, а птицы услаждают наш слух. Однако, некоторые из нас не могут в полной мере порадоваться весне, потому что... одолевает АЛЛЕРГИЯ. В этом выпуске я расскажу Вам, как йога может помочь контролировать и снять основные симпотомы аллергии: заложенность носа и чихание.

Контроль над аллергией

Даже самый прекрасный весенний день пыльца может превратить в непрерывное чиханье. Асаны и пранаяма спешат на помощь. В этом и во многих других случаях.

Прежде чем стараться понять, каким образом йога может помочь умерить неудобства, доставляемые аллергией, необходимо осознать, ЧТО они (неудобства) означают и каким образом приходят в нашу жизнь (кстати, последний аспект иногда рассматривается в метафизическом контексте).

Алергическая реакция начинается, когда иммунная система атакуется субстанциями, в общем-то, безвредными (например, пыльца, шерсть домашних животных, пыль), но ведущими себя как некий носитель болезней. В этом случае наш организм нападает на то, что представляется болезнетворным, вызывая классические симптомы аллергии: заложенный или капающий нос, бесконечные чихания, слезливые глаза и иногда мигрень и усталость. В некоторых случаях, аллергия принимает ещё более крутой поворот и проявляются крапивница, кожные высыпания и трудности с дыханием. Кстати, люди, подверженные аллергическому риниту (воспаление слизистой оболочки носа) имеют больше "шансов" простудиться, приобрести воспаление в придаточных пазухах носа, в бронхиальных каналах и в ушах.

Сезонные аллергии проявляются по-разному в течение года, зависят от зоны проживания аллергика и цветения определённых растений (среди наиболее аллергенных: травы и пыльценосные растения). А ввиду современных климатических изменений у аллергиков никогда не бывает передышек. То же самое касается тех, кто страдает аллергией не сезонной, а, например, вызыванной присутствием шерсти животных, плесени или пыли. Аллергики испытывают неудобства не только физически, но и морально. Кто хоть раз испытал аллергию, тот знает, насколько изнуряющи симпоты сенной лихорадки и как они опускают настроение "ниже плинтуса".

Нет покоя из-за сенной лихорадки

По причине необычайно мягких температур прошедшей зимы, в этом году аллергики почти всё время демонстрируют классические симптомы сенной лихорадки. В общем и целом пыльца неактива в зимний период, но вот уже два-три года наблюдается досрочная активизация пыльцы некоторых растений (например, лещина, кипарис, можжевельник, плющ). Эта осень была особенно тёплой и продолжилась тёплой же зимой с малым количеством осадков. Поэтому пыльца продолжала распространяться. Другие два фактора ещё более усугубили ситуацию, уже критическую саму по себе. Во-первых, зимой слизистые оболочки подвержены воздействию вирусов и простуд (из-за снижения иммунитета, вызванного недостатком витаминов и солнца), за счёт этого увеличивается и чувствутельность к аллергенным веществам. Во-вторых, осадки и влажность облегчают разрушение пыльцы. Вот почему периоды риска для аллергиков увеличиваются.

Эмоциональные аспекты

Очевидно, что загрязнение окужающей среды - одна из основных причин аллергии, но также и стресс играет важную роль, поскольку влияет на нервную и имунную системы.

В условиях стресса ритм дыхания, сердцебиение, мышечное напряжение и кровяное давление увеличиваются и тело выделяет адреналин. Эти реакции, известные как "сражайся или беги" (fight-or-flight), могут быть полезны, если служат для увеличения физической энергии, необходимой для противостояния источнику стресса. Из-за беспокойных же ритмов современной жизни конфликты носят эмоциональный, а не физический характер, и имеют тенденцию становиться хроническими. Как следствие, наше тело непрерывно несёт караул: мышцы напряжены, дыхание быстрое и, таким образом, в долгострочном периоде иммунная система подвергается серьёзной нагрузке и не может противостоять нападению аллергии или, если это уже случилось, её преобразованию в хроническую форму. "Естественно, стресс является последней каплей для имунной системы" говорит Клиффорд Бассетт, аллерголог и директор центра по лечению аллергий и астмы (Allergy and Astma Care) в Нью-Йорке - "не только в контексте риска аллергии, но также и потому, что может способствовать возникновению астмы и других заболеваний. Асаны благоприятствуют расслаблению и расстраивают этот процесс упадка". Таким образом, Йога и пранаяма могут разорвать замкнутый круг, порождаемый нервным напряжением, и дать телу время и пространство, необходимые для того, чтобы восполнить запасы
энергии и прийти в форму.

Лечение с помощью йоги

Недавно вновь было открыто, что принятие некотрых специальных позиций может лечить некоторые недомогания (например, боли в спине). Однако, как мы уже поняли, аллергии проявляются, поскольку иммунная система реагирует избыточным образом; поэтому не так-то и просто рекомендовать терапевтические асаны в случае аллергии. Поэтому, если вы захотите найти какое-нибудь упражнение или таблетку, которые могли бы быть быстрым и окончательным разрешением проблемы капающего носа и слезящихся глаз, вы будете разочарованы. Быстродействующих и одновременно эффективных средств в борьбе с аллергией не существует. Но если вы хотите разработать план, который поможет улучшить общее состояние здоровья и, как следствие, ускоренить аллергию, йога и пранаяма могут помочь.

Дети тоже жертвы аллергии

Исcледование МИДАА (Международные Исследования Детских Аллергий и Астмы, International Study in Asthma and Allergy), которое проводилось в этом году и в котором участвовали дети 56-ти национальностей, содержит в своём отчёте следующие данные: страдают от аллергии 2-4 % детей в странах с низким уровнем развития или с обширным присутсвием гор, как Индия, Польша, Албания, Австрия; и до 26 % - в зоне Австралии и Новой Зеландии. Далее следует отметить, что при лечении аллергии на растения очень важно не забывать об анализах на непереносимость пищевых продуктов и соответсвующие аллергии. Тот факт, что реакция на пищевые продукты может привести к астме в 81 % случаев, был отмечен Хью Сэмпсоном (Hugh Sampson), мировым экспертом по пищевым аллергиям. Например, может обнаружиться, что у ребёнка, непереносящего молоко, присутствуют кашель, астма и ринит только потому, что превышается определённый пороговый уровень реакции на мороженное или йогурт. Каково же лечение? Лучшая терапия - то, которое использует как классические лекарства, необходимые в острых случаях, так и всевозможные естественные подходы: от питания, до фитотерапии. Некоторые минералы и витамины очень важны для приведения в порядок иммунитета: витамин С, цинк, медь, магний, марганец. Среди пищевых продуктов, обладающих антиаллергическим действием, особенно можно отметить чёрную смородину.

Асана по индивидуальному размеру

Практика должна быть подобрана индивидуально согласно требованиям и
нуждам, в зависимости от анатомических, физиологических и психо-эмоциональных характеристик, а также от состояния здоровья и от уровня стресса. Разносторонний и сбалансированный комплекс упражнений (как тот, что следует ниже), может быть наилучшим лечением или профилактикой аллергии. Чем больше тело будет становиться здоровым и сильным, тем лучше сможет противостоять аллергенам. Усвоить практикование йоги и сделать её стилем жизни - один из лучших методов укрепления иммунной системы. То есть это означает, что прежде, чем беспокоиться о том, какие асаны или дыхательные упражнения следует выполнять для того, чтобы облегчить беспокойства, доставленные аллергией, необходимо оценить своё общее поведение в отношении здоровья. Спим ли мы достаточно. Какова наша физическая активность. Сбалансирована ли наша диета. Можно ли убрать источники стресса. Однажды идентифицировав проблемы, можно заняться их наиболее адекватным разрешением, которое приемлемо для нашего организма и отвечает нашим требованиям и желаниям. С течением времени разовьётся осознанность и мы обнаружим, что некоторые асаны, которые в нормальных условиях нам приносят огромную пользу и удовольствие, во время аллергических кризисов становятся совершенно неприятны (например, Позиция Свечи или наклоны вперёд). Следует обратить внимание и на то, что и упражнения пранаямы выполняются с осторожностью так, чтобы быть полезными, а не вредными. Например, в нормальных условиях дыхание попеременно правой и левой ноздрями может оказаться очень эфективным для изучения глубокого дыхания. Но в большей половине случаев аллергических атак нормальное дыхание может быть проблемой. Поэтому выполнение упражнений не должно превращаться в издевательство над собой. Делайте всё в меру своих возможностей и чуть-чуть стараясь превзойти их (способности).

Тем не менее, пранаяма позволяет телу переносить лучше наиболее острые фазы, поскольку более глубокое дыхание приводит к более эффективному использованию кислорода, переносимого кровью. Например, Нади Сходхана Пранаяма (Nadi Shodhana Pranayama, попеременное дыхание правой и левой ноздрёй) и Капалбхати Пранаяма (Kapalbhati Pranayma, очистительное дыхание для головы, которое состоит из быстрых и коротких выдыханий через нос) позволяют аккумулировать много кислорода. В заключение, йога смягчает течение аллергии тремя способами: асаны придают телу большую гибкость и силу, пранаяма учит дышать лучше, а комбинация двух практик усиляет способность организма отражать внешние атаки.

Боремся с астмой

Очень часто и астма развивается из аллергии. Йогическое дыхание может быть в помощь как раз тогда, когда дыхательные пути забиты. Одна из важнейших причин затруднённого дыхательного процесса - это плохая пропускаемость воздуха в дыхательных путях из-за того, что те сужены, а скорость воздуха довольно высока, и за счёт этого образуются турбулентности, завихрения, то есть воздуху становится сложно проникать в альвеолы и, соответственно, дыхательная эффективность снижается (поступает мало кислорода). Пранаяма, в особенности дыхание животом (живот выпячивается при вдохе и "сдувается" при выдохе), будучи очень медленным дыханием, создаёт такие условия, что воздух входит в лёгкие на очень маленькой скорости, обходя образования турбулентностей. Дышать становится легче. Медленное дыхание, кроме того, улучшает обогащение крови кислородом, потому что воздух достигает всех уголков лёгких и, как следствие, газовый обмен в крови происходит полноценным образом. Следовательно, можно дышать реже, ведь кислород поставляется во всём необходимом объёме. Наконец, благодаря медленному дыханию, приходят в действие все мышцы дыхательного аппарат и диарагма работает лучше. Это отличное дыхание как для астматиков, так и для людей, страдающих хроническим бронхитом. У последних, когда те практикуют йогическое дыхание, тонус нервной симпатической системы снижается и постепенно возвращается в норму. Нервная система автономно возвращается в состояние равновесия. Резюмируя, можно сказать, что мы имеем в нашем распоряжении очень эффективную технику в добавок к фармакологической терапии.

Интегрированный подход

Благодаря йоге иногда можно искоренить зависимость от антиаллергических лекарств. Но этот тезис справедлив лишь для некоторых людей. Для других же асаны и пранаяма помогают уменьшить кризисы, но, все равно, необходимо прибегать к лекарственным препаратам. В последнем случае медики рекомендуют применять долгодействующие антигистаминные препараты без болеутоляющего эффекта, которые помогают держать под контролем чиханье, текущий нос и зудящие глаза, нос и горло. В любом случае, если выбрать интегрированный подход, включающий йогу, можно повысить способность тела к выздоровлению.

---

Упражнения для облегчения дыхания

Эта последовательность упражнений помогает фокусироваться на дыхании и, в долгосрочном периоде, управлять аллергией. Первые 4 упражнения представляют собой наклоны назад, в которых необходимо задерживать дыхание после вдоха. Они имеют так называемы "эффект брахмана (brahmana), то есть расширяющий и питающий", другими словами способствуют развитию энергии. После Позиции Свечи и промежуточной позиции предусмотрены различные наклоны и скручивания с сопутствующими задержками дыхания после выдоха. Эти позиции характеризириуются "эффектом лангхана (langhana), очищающий и успокаивающий". Они ослабляют симптомы аллергии и создают благоприятные условия для очищения.

1. Тадасана (Tadasana, Позиция Горы)

Последовательность энергетических вдохов и выдохов с эффектом брахмана (brahmana)

В позиции стоя расставьте ноги на штрине плеч и опустите руки вдоль боков (фото 1). Во время вдоха поднимитесь на цыпочки, поднимите руки над головой и сцепите пальцы, развернув ладони к верху (фото 2). Побудьте в этой позиции, задерживая дыхание в течение 2-х секунд. Во время выдоха опустите пятки на землю, а руки и голову, как в начальной позиции. Повторите упражнение 6 раз, задерживая дыхание на 2 секунды после каждого вдоха первые 2 раза, на 4 секунды - вторые 2 раза, на 6 секунд - последние 2 раза.

2. Вирабхадрасана (Virabhadrasana, Позиция Воина)

Улучшает раскрытие лёгких, благоприятствуя дыханию

В позиции стоя переставьте правую ногу вперёд на дистанцию около 90 см от другой. Пальцы обеих ног повёрнуты вперёд, руки опущены вдоль боков (фото 1). Во время вдоха согните правую ногу в колене, выгните верхнюю часть спины (выкатите грудь вперёд) и вытяните руки над головой. Сцепите пальцы, развернув ладони к верху (фото 2). Побудьте в этой позиции, задерживая дыхание в течение 2-х секунд. Во время выдоха опутсите руки, выпрямите правое колено и возвратите позвоночник в исходную позицию. Повторите упражнение 6 раз, задерживая дыхание на 2 секунды после каждого вдоха первые 2 раза, на 4 секунды - вторые 2 раза, на 6 секунд - последние 2 раза. Затем повторите упражнение для левой ноги.

3. Ваджрасана/Бхуджангасана (Vajrasana/Bhujangasana, Позиция на коленях/Позиция Кобры)

Укрепляет туловище, руки и плечи

Стоя не коленях, поставьте ноги на ширине плеч. Поддерживайте верхнюю часть тела в вертикальном положении, вытяните руки над головой (фото 1). Во время выдоха сядьте, наклонитесь, касаясь грудью колен и вытянув руки вперёд (фото 2). Во время вдоха, прижмите ладони к земле, вытянитесь вперёд, выгибаясь в районе талии к верху и перенося тяжесть на руки. Выполненный таким образом наклон назад должен сопровождаться прижатием колен к полу (фото 3). Сделайте паузу в этой позиции, задерживая дыхание на 2 секунды. Во время выдоха, наклоните верхнюю часть туловища к земле и сядьте на колени, оставляя руки вытянутыми на земле (фото 2). Во время вдоха, вернитесь в исходную позицию стоя на коленях с руками, вытянутыми над головой. Повторите упражнение 6 раз, задерживая дыхание на 2 секунды после каждого вдоха первые 2 раза, на 4 секунды - вторые 2 раза, на 6 секунд - последние 2 раза.

4. Двипада Питхам (Dvipada Pitam, Позиция на двух ступнях)

Способствует вытягиванию шеи и верхней части спины для подготовки к Сарвангасане

Лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, и ступни на полу на ширине плеч отставлены на приблизительно 15 см от ягодиц (фото 1). Во время вдоха поднимите таз к верху и переведите руки за голову по земле. Подбородок прижмите к шее, а шею - к земле (фото 2). Побудьте в этой позиции в течение двух вдохов-выдохов. Во время выдоха, медленно вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение 3 раза.

5. Сарвангасана (Sarvangasana, Позиция Свечи)

Стимулирует щитовидную железу и благоприятствует кровообращению в районе верхних дыхательных путей

В позиции лёжа, на спине, колени согнуты, ступни поставлены на землю. Во время выдоха поднимите ноги сначала на 90 (угол образуется с туловищем), а затем над головой, приподнимая ягодицы и нижнюю часть спины. Во время вдоха поднимите ноги к верху и потянитесь вверх всем телом. Колени должны быть максимально выпрямлены, корпус тела - перпендикулярно земле, ноги слегка заведены за голову. Вдыхайте и выдыхайте медленно и спокойно. Побудьте в этой позе 12-16 вдохов/выдохов. Во время последнего выдоха опустите колени к груди, а во время вдоха - вернитесь в исходную позицию. Отдохните немного прежде, чем приступить к следующему упражнению.

6. Бхуджангасана (Bhujangasana, Позиция Кобры - другая вариация)

Укрепляет нижнюю часть спины и служит контр-позицией Сарвангасане

Лёжа на животе лицом вниз, руки вытянуты назад, ладони перекрещены над крестцовой костью и повёрнуты вверх (фото 1). Во время вдоха приподнимите грудь над землёй, легонько прижмите подборок к груди и вытяните руки вперёд над головой (фото 2). Побудьте в этой позиции в течение двух вдохов-выдохов. Во время выдоха, медленно вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение 3 раза.

7. Урдхва Прастра Падасана (Urdhva Prastra Padasana, Позиция ног вытянутых вверх)

Благоприятствует растяжению ног и является контр-позицией Бхуджангасане. Кроме того использует очистительное дыхание лангана (langhana), которое также является составной частью следующих четырёх упражнений

Лёжа на спине, руки вдоль боков, ноги согнуты в коленях, колени подтянуты к груди (фото 1). Во время выдоха переведите руки за голову не отрывая от земли, вытяните ноги вверх так, чтобы они образовывали угол в 90 с туловищем(фото 2).
Во время выполнения этого движения прижмите нижнюю часть спины к земле и слегка придвиньте подбородок к шее. В этой позиции задерживайте дыхание 2 секунды. Во время выдоха вернитесь в исходное положение. С пустыми лёгкими задерживайте дыхание 2 секунды. Повторите упражнение 6 раз, задерживая дыхание на 2 секунды после каждого вдоха первые 2 раза, на 4 секунды - вторые 2 раза, на 6 секунд - последние
2 раза.

8. Джатхара Париврти (Jathara Parivrtti, Брюшное скручивание)

Лёгкое скручивание и сжатие брюшной полости благоприятствует расслаблению бедер

Лёжа на спине, левая нога вытянута на земле, правая нога согнута в колене и и образует с туловищем угол 90 (фото 1). . Руки вытянуты в стороны, ладони повёрнуты к земле. Во время выдоха переведите правое колено на левую сторону и опустите его на землю, поворачивая голову направо (фото 2). Задержите дыхание на 2 секунды, сохраняя позицию. Во время вдоха, возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 6 раз, задерживая дыхание на 2 секунды после каждого вдоха первые 2 раза, на 4 секунды - вторые 2 раза, на 6 секунд - последние 2 раза. Затем повторите упражнение относительно другой строны тела.

9. Джану Сирсасана (Jany Sirsasana, Позиция головы у колена)

Способствует растяжению ног и нижней части спины

Сидя на земле, туловище перпендикулярно земле, правая нога вытянута вперёд, левая нога согнута так что, пятка касается внутренней стороны правого бедра возле паха. Поднимите руки над головой. Во время выдоха наклонитесь вперёд и коснитесь правого колена лбом. При этом старайтесь также приблизить живот и грудь к правой же ноге, а ладони - к подъёму ноги. Задержите дыхание на 2 секунды, оставаясь в этой позиции. Во
время вдоха, возратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 6 раз, задерживая дыхание на 2 секунды после каждого вдоха первые 2 раза, на 4 секунды - вторые 2 раза, на 6 секунд - последние 2 раза. Затем повторите упражнение, наклоняясь к левой ноге.

10. Ардха Матсиендрасана (Ardha Matsyendrasana, Позиция полускручивания Короля Рыб)

Это скручивание способствует очистительному эффекту наиболее интенсивно

Сидя на земле, правая нога согнута в колене и колено направлено вверх, левая нога также согнута в колене, но расположена на земле под правой. Левая ступня должна заходить за правое бедро, а правая ступня - за левое колено, образуя перекрещенивание. Во время выдоха поверните корпус направо и положите правую ладонь на землю позади, возле крестцовой кости. Левый локоть положите на правое колено, направляя левую кисть вдоль правого бедра. Во время вдоха потянитесь корпусом, выпрямляя позвоночник, к верху. Во время выдоха, повернитесь ещё больше направо и обратите взгляд за правое плечо. Скручивание должно производиться за счёт мышц живота, а не при помощи рук. Задержите дыхание на 2 секунды (лёгкие пусты), оставаясь в этой позиции. Во время вдоха, возратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 6 раз, задерживая дыхание на 2 секунды после каждого вдоха первые 2 раза, на 4 секунды - вторые 2 раза, на 6 секунд - последние 2 раза. Затем повторите упражнение, поворачиваясь налево.

11. Пасчимоттанасана (Paschimottanasana, Наклон вперёд из положения сидя)

Способствует растяжению позвоночного столба и таким образом благоприятствует равновесию после скручиваний

Сидя на земле, корпус образует 90 с ногами, ноги вытянуты вперёд, руки подняты над головой. Во время выдоха подведите подбородок к груди и слегка согните ноги в коленях, наклоняясь вперёд, приближая корпус к ногам и заводя ладони за ноги. Задержите дыхание на 2 секунды, оставаясь в этой позиции. Во время вдоха, возратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 6 раз, задерживая дыхание на 2 секунды после каждого вдоха первые 2 раза, на 4 секунды - вторые 2 раза, на 6 секунд - последние
2 раза.

12. Двипада Питхам (Dvipada Pitham, Позиция на двух ступнях)

Способствует вытягиванию шеи и верхней части спины для подготовки к Сарвангасане

Лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, и ступни на полу на ширине плеч отставлены на приблизительно 15 см от ягодиц (фото 1). Во время вдоха поднимите таз к верху и переведите руки за голову по земле. Подбородок прижмите к шее, а шею - к земле (фото 2). Побудьте в этой позиции в течение двух вдохов-выдохов. Во время выдоха, медленно вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение 3 раза.

13. Шавасана (Shavasana, Поза трупа)

Расслабляет тело и позволяет насладиться эффектом от предыдущих упражнений

Лёжа на спине, ноги вытянуты и немного расширены, руки вдоль боков лежат свободно на земле, ладони развёрнуты вверх. Закройте глаза и полностью расслабьте тело, освобождая мысли от ненужных дум, но оставаясь внимательными к физическим ощущениям. Оставайтесь в этой позиции в течение по крайней мере 8 минут.
Более подробное описание Шавасаны описано в Выпуске 2.

14. Анулома Уджайи Пранаяма (Anuloma Ujjayi Pranayama, Дыхание Победителя)

Концентрация и ментальная стабильность. Освобождает нос от заложенности. Привносит ясность и силу

Сидя на земле, корпус перпендикулярно земле. Дыхание с частичным закрытием голосовой щели, известное как Ujjayi , которое призводит звук, подобный храпу. Вдохните. Во время короткой паузы после вдоха, поднимите правую руку, закройте правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую ноздрю. Опустите правую руку во время паузы, которая следует после выдоха и вдохните обеими ноздрями, используя тезнику Ujjayi. Таким же образом проделайте упражнение относительно другой стороны. Повторите пранаяму 6 раз. После того, как вы хорошо запомните эту последовательность действий, добавьте задержку дыхания между вдохами и выдохами.

Читать далее!

Йога для пожилых, для худеющих и соорящихся. Пять аффектов (Выпуск 3)

Эликсир молодости

Практикование йоги - самая настоящая панацея для людей преклонного возраста: это подтверждает недавнее научное исследование

Это, конечно, не самая последняя новость: предыдущие исследования уже давно вынесли на всеобщее обозрение данный факт. Но из недавнего американсгого исследования прибыло окончательное подтверждение: йога действует чрезвычайно положительно даже на людей преклонного возраста, и не имеет ни единого противопоказания. Эту новость сообщили несколько исследователей из Health Cooperative (Сиэттл), они также опубликовали результаты своего исследования в "Annals of Internal Medicine".

Идеальна для улучшения качества жизни

Практикование йоги, в самом деле, согласно этому заморскому исследованию, создавая гармонию и равновесие между физической, ментальной и духовной частями человека, может увеличить мощность имунной системы тела и, таким образом, сделать его более сильным и устойчивым к болезням и недугам, типичным для преклонного возраста. Кроме того, благодаря плавным движениям и мягким упражнениям, которые "плавят" закостенелость и негибкость, обусловленные возрастом и стрессами, йога представляет собой самую настоящую панацею от "старческих" проблем и даже может улучшить качество жизни пожилых людей, превращая их в людей активных и спокойных.

Рекомендована всем, снимает хронические боли

Если приянть во внимание, наконец, что практикование йоги включает среди своих положительных эффектов также и снятие хронических болей, как, например, те, которые касаются суставов и спины, йога не может не быть рекомендована пожилым людям. Но не только это: другая "выйгрышная" характеристика йоги - она мажет практиковаться без особенных усилий всеми и в любом возрасте, поскольку является здоровой деятельностью и, как следствие, рекомендуема всем.

---

Йога помогает похудеть

Американское исследование демонстрирует, что древняя дисциплина может быть помощью в похудании

Исследование, опубликованное в американском журнале "Alternative Therapies in Health and Medicine", поведало о научном признании идеи о том, что постоянное практикование йоги может помогать процессам похудания и поддержания веса. Исследование, проведённое Фредом Хатчинсоном (Fred Hutchinson) из Центра Исследования Раковых Опухолей (Cancer Research Center) при сотрудничестве с Национальным Американским Институтом по Исследованию Раковых Опухолей (National Cancer Institute of America), включало в рассмотрение 15000 мужчин и женщин в возрасте от 45 до 55 лет, которым было предложено переодически отвечать на вопросы, связанные с физической активностью и динамикой их веса. И что же? Те, которым "за 45", имеют тенденцию набирать около 500 граммов веса в год. Причина, по мнению экспертов, - несоответсвие между действительной манерой питания и пищевыми потребностями, характерные для среднего возраста.

Мужчины и женщины, которые достигли 45-тилетнего рубежа, поддерживая нормальный вес и практикуя йогу в течение хотя бы 10-ти лет, продемонстрировали меньший прирост веса, по сравнению с ровесниками, которые не практиковали йогу. Самые значительные результаты, однако, были обнаружены при исследовании субъектов, страдающих избыточным весом: они, благодаря йоге, сумели сбросить около 2,5 килограммов в течение периода исследования (10 лет). В тоже время, те, кто в том же промежутке времни не занимались йогой, набрали около 7 килограммов.

Почему же йога влияет на физическую форму таким явным образом? Исследователи выдвигают гипотезу, что заслуга йоги не столько в физических усилиях, присущих практике, сколько в осознании собственного тела, которое (воз)рождается благодаря йоге. В самом деле, обычно йога не является тем фактором, который способствует сжиганию калорий так значительно, чтобы провоцировать потерю веса, но улучшает собственную самосознательность и чуткость к собственному телу, приводя, например, к решению, прекращать есть, когда желудок уже полон.

Результаты, таким образом, вдохновляют включить йогу в программы по похуданию.

---

Если отношения в кризисе...

Ссора может быть причиной стресса и страданий. Вот как йога помогает пережить конфликтное состояние

...Я недавно поссорилась во своим парнем, потому что он предпочитает работать, а не ездить в отпуск со мной. Моя гордость оскорблена, мои надежды обмануты, я так разозлена, что чувствую к нему только антипатию, не хочу его видеть, но в то же время боюсь потерять его. Страдаю, хочу позвонить ему, но знаю, что обязательно поругаемся, и делать это по телефону - глупо...

Как нам может помочь йога в сходных ситуациях? Прежде всего, практикуя расслабляющие позы и медитируя, мы возвращаем энергию внутрь тела вместо того, чтобы рассеивать её во вне. Мы диссоциируемся с ситуацией, приносящей нам страдания и, как следствие, можем пересмотреть её с большей ясностью. Затем мы можем принять к сведению все те мудрые учения, которые Патанджали рассеивает пригоршнями в первой части второй книги Йоги Сутра, той, где говориться о Крийа Йоге, то есть о йоге внимания.

Патанджали напоминает нам о мудром знании: состояние человека характеризируется страданиями, и причина этого - тот факт, что человек не знает свою собственную натуру и, таким образом, создаёт сильный беспорядок, который, в свою очередь, создаёт сокровенное страдание. Авидья (Avidya), то есть незнание собственной натуры, - благодатная почва для других причин страдания (которые называются аффектами, клеша (klesha) на санскрите), как-то: гордость (асмита, asmita), желание (рага, raga), антипатия (двеша,dvesha) и страх (абхинивеша, abhinivesha).

Кроме того, Патанджали говорит нам, что причины наших страданий нужно искать внутри нас самих. Гораздо проще обвинить кого-то в нашем страдании. Если же мы будем отдавать себе отчёт в том, что страдаем, поскольку находимся во власти наших желаний, нашей гордости,наших антипатий и наших страхов, то сможем решать, как действовать в отношении самих себя, и делать что-нибудь для того, чтобы изменить ситуацию и не попасть вновь в состояние, когда мы страдаем. Поступая таким образом, мы больше не зависим от других (не нужно ждать, когда другие изменятся, делегируя им таким образом наше счастье), но возьмём в руки нашу жизнь, станем ответственны сами за себя.

Как вновь найти спокойствие

Для обретения спокойствия и безмятежности Патанджали рекомендует нам Крийа Йогу, применимую в ежедневной жизни, которая базируется на:

• автодисциплине (тапас, tapas) - постоянное обязательство в отношении нас самих, которое осуществляется в практиковании правил, призваных привести в порядок наше тело (йога), и во внимательном отношении к пище, то есть того, что мы видим и едим, так, чтобы всё то, что мы отправляем в желудок было бы нам в помощь для развития наших положительных качеств;
• внутренний поиск (свадхьяйа, svadhyaya), то есть постоянное и непременное внимание обращённое к познанию нас самих, в качестве которого может выступать также и психотерапия или прочие подобные техники;
• отказ от владения изо всех сил ситуацией, которая вышла из-под контроля (например, жизнь другого человека, то есть бывшего парня, с которым поругались), но такой отказ должен осуществляться с верой в то, что судьба нам приподнесёт взамен (Ишвара пранидхана, Ishvara pranidhana, то есть предоставить нас в руки Господа), зная, что лучший способ удовлетворения наших потребностей - забота о нас самих с большой любовью, которую мы впоследствии сможем передать другим.

И в конце концов, мы можем решить, что не очень-то и хотелось продолжать отношения с тем человеком, который предпочитает работу, а не отпуск с нами. Или же мы можем решить, что эти отношения ещё рано отправлять в утиль, затем поехать в отпуск сами по себе (и обнаружить, что можем превосходно отдохнуть и развлечься и без него) и когда вернёмся, то переформулируем с партнёром принципы отношений, потому что иначе в них останется что-то, что не будет функционировать.

Пять аффектов (клеша, (klesha))
Авидья (avidya)	Незнание собственной натуры, приводящее нас к путанице между тем, что эфемерно, мимолётно и тем, что вечно, неизменно, то есть между тем, что соотносится с изменяющейся природой вещей и тем, что будет существовать вечно, с универсальным знанием, в котором знания индивидуальные взаимосвязаны.
Асмита (asmita)	Эго, указывающее на состояние, в котором присутствует гордость, тщеславие, эгоцентризм, нарциссизм, высокомерие, эгоизм. Придание излишней важности своему эго, вера в собственную правоту всегда.
Рага (raga)	Желание, состояние, когда присутствует избыток увлечения и страсти, стремление обладать чем-то несмотря ни на что, алчность, жадность, навязчивая идея. Это также воспоминание ситуации, которая принесла удовольствие и которую хочется повторять вновь и вновь до бесконечности, без отдавания себе отчёта, что удовольствия мимолётны и не могут быть бесконечны по сути своей, всегда одинаковы.
Двеша (dvesha)	Антипатия, воспоминание о неприятном состоянии, которое заставляет нас не принимать людей или ситуации, которые были причиной страданий, забывая о том, что и боль - мимолётная эмоция. Антипатия может развиться в неприятие, агрессивность, злость, ненависть, жестокость.
Адхинивеша (adhinivesha)	Страх, излишняя привязанность к собственному телу, которая заставляет нас бояться смерти, и от этого берут своё начало другие страхи, в том числе тревога и депрессия.

---

Дополнительная справочная литература

Словарь йоги
Энциклопедия йоги

Читать далее!

Равновесие и расслабление (Выпуск 2)

Гармония противоположностей

Вся практика йоги есть поиск равновесия, т.е. поиск правильного "пути между двух полярностей". В нашей повседневной жизни мы живём во власти противоположностей (хочу/не хочу, нравится/не нравится, люблю/ненавижу). Это обстоятельство создаёт огромный внутренний раскол и является источником страданий (дукха, dukha) и лишений. Намерение йоги - смягчить эти контрасты и служить ориентиром целостности, стабильности и, как следствие, равновесия. Хатха Йога, то есть союз Солнца (Ха, Ha) и Луны (Тhа, Tha) - один из "маршрутов" осуществления этой интеграции, который помогает разбудить и гармонизировать в себе собственное Солнце и собственную Луну. Эти два элемента являются универсальными символами знания (Солнце позволяет нам видеть и познавать в течение дня, Луна "освещает" нас во тьме), а также символами мужского и женского, действия и бездействия, экстраверсии и интроверсии, - то есть всех противоположностей, посредством которых проявляется жизнь. Йога, как путь равновесия и интеграции, не пренебрегает ни одним жизненным аспектом. В "Бхагавад Гите" можно прочесть: "Йога, о Арждуна, не для того, кто ест слишком много, и не для того, кто совершенно не ест, не для того, кто имеет привычку спать долго, и не для того, кто, наоборот, всегда бодрствует" (IV, 16). Резюмируя, йога - это искреннее приглашение к спокойному восприятию, исключающему какую бы то ни было форму фанатизма и являющему собой путь мудрости, в центре которого - равновесие.

Полезность практики

В асанах концепция равновесия подчёркивается ещё явственнее. В "Хатха Йога Прадипика" (I, 17), и в самом деле, написано: "В Хатха-йоге на первом месте-Асаны. Это первая ступень Хатха-Видья. Нужно практиковать Асаны, которые сделают йогина стойким, свободным от недугов и придадут легкость телу". Тара Михаэль (член Ассоциации Индийских Наук в парижском университете Сорбона) коментирует это так: "практикование асан, в качестве первого эффекта, формирует устойчивость осанки, которая есть устойчивость тела и мысли и следует из обуздания раджас (rajas, желание, страстность, активность (стремление делать), энергия, движение, привязанность, захваченность), чья природа - это нестабильность и беспокойствие. Второе достижение - отсутсвие болезней, а следовательно, и преодоление первого препятствия, упомянутого Патанджали, как причины ментального беспорядка. Третий эффект -физическая лёгкость, как следствие обуздания тамас (tamas, невежество, темнота, инерция, пассивность, тяжесть, материализм, стремление иметь), превосходство которой в теле генерирует ощущения тяжести, инерции, онемения и ленности. В итоге, асана необходима для контролирования раджас (беспокойство) и тамас (инерция) и для увеличения саттва (sattva), то есть равновесия и благосостояния".

Созерцая абсолют

В "Йога Сутра" Патнджали утверждает, что "позиция должна быть устойчивой и приятной (стхира-сукха, sthira-sukha). Эти два условия должны удовлетворяться вместе так, чтобы асана была одновременно состоянием силы и удобства (сукха (sukha) - это ощущение "благосостояния", точная противоположность дукха (dukha), т.е. "боль" и "страдание"). Для обеспечения этого условия, необходимо преодолеть напряжение, усилие и созерцать бесконечность, абсолют. Таким образом, посредством асаны мы приходим к особенному состоянию, в котором мы более не терзаемы парами противоположностей, которые характеризуют нашу повседневную жизнь. Более того, мы можем реализовать состояние равновесия и счастья" (II, 46-47-48).

---

Восстанавливающий сон

Древняя йогическая техника, интегрированая в с современными методологиями, поможет восстановить энергию в состоянии полусна.

Приблизительно 40% западного населения страдает бессонницей: эти данные всем известны и не могут не беспокоить. Уровень стресса, полученного в течение дня и вызванного бешенными и неестественными ритмами современной жизни, всё выше и выше. Очень часто некоторые думают, что можно сбросить напряжение посредством изнурительных занятий в спортзале или безудержной обжираловки за столом, но это не так. Иногда даже прослушивание расслабляющей музыки или горячая ванна перед сном бывают неэффективны для погружения в востанавливающий сон. Бесонница и беспокойный сон часто служат тревожным сигналом к возникновению распространённых недомоганий: головные боли, кривошея, боли в спине, хроническая усталость и т. д.

Древняя мудрость

Чтобы избавиться от стресса, уже тысячи лет назад в йоге использовалась Шавасана (Shavasana), "поза трупа". В позиции лёжа на спине, ноги расставлены на уровне плеч, руки вдоль тела, тело естественным и самопроизвольным образом избавляется ото всех мышечных напряжений и, посредством медленного глубокого дыхания носом, достигает способности модифицировать мозговые волны; мозг входит в состояние альфа, то есть в полусон-полудрёму. Впоследствии йоги разработали Йогу Нидра (йога (yoga) - "союз различных уровней бытия", нидра (nidra) - "сон"), основы которой берут своё начало в тантрической практике ньаса (nyasa), что означает "концентрировать мысль на одной точке". Во время практикования Йоги Нидра возникает ощущение засыпания, на на самом деле сознание функционирует на более глубоком уровне осознавания. Всего лишь час Йоги Нидра эквивалентен четырём часам естественного сна.

Найти своё равновесие

Йога рассматривает человека как "био-психо-духовное" единство, то есть, как союз тела физического, ментального и духовного. Физическое тело имеет свойство усваивать назойливые шумы, отрицательные ментальные энергии, электромагнитные волны и другие типы "загрязнения". Как результат, энергетичская система, которая поддерживает в равновесии всё человеческое существо, уходит в отключку. По причине такого энергетического несоответствия, нервная система напрягается, мышцы сжимаются, дыхание учащается, кровь циркулирует быстрее, а в мыслях господствует хаос. Вот таким образом возникает сресс, который проявляется в усталости, тахикардии и бессоннице. Для восстановления обезумевшей нервной системы Йога Нидра использует "осознанное расслабление", то есть концентрацию сознания в различных частях тела. Эта техника, в действительности, приучает человека входить в контакт со внутренним голосом, со своим собственным телом. Данная практика проста, но очень эффективна. Мысли раз за разом обретают состояние спокойствия, мозг выходит на частоту альфа-волн, тех самых, которые предшествуют сну.

На Западе

Эта античная йогическая практика была вновь открыта и возрождена в 1900-х годах немецким медиком по имени Дж. Х. Шульц, специализировавшимся на неврологии и психиатрии. Он обнаружил большую пользу этой терапии и популяризовал её в 1932 году, именовав "аутогенная тренировка". Изначально Шульц рассматривал псохоанализ Фрейда и гипноз Вогта, практикуя их на себе и на своих пациентах. Постепенно он пришёл к выводу, что психоанализ побуждает мысль фокусироваться на некоторых аспектах подсознательного в течение длинных периодов умственного "переваривания", не всегда приводящего к разрешению проблемы. Для того, чтобы объяснить и улучшить процессы разблокировки психофизических патологий, доктор Шульц выдвинул гипотезу, что лучшим психофизическим процессом является тот, котрый начинается с расслабления тела, поскольку в таком случае и нервная система расслабляется быстрее, а мозг входит в состояние покоя, похожее на "осознанный сон". В итоге, он интегрировал сеансы психоанализа с терапией аутогенной тренировки, что привело к результатам гораздо более быстрым и эффективнным. В самом деле, в то время, как анализ оценивает бессознательное, наблюдая "наполовину пустой стакан", Йога Нидра усиливает убеждённость в "наполовину полном стакане", то есть запечетлевает в бессознательном повторяемые позитивные фразы: "я спокоен, безмятежен, смел, силён, уверен в себе...". Это выгодно сказывается на сне, придаёт сновидениям цвет и позитивный сюжет. Йога Нидра может быть тем самым мостом к безмятежности, спокойствию, самоконтролю, осознанию себя, который ведёт человека к познанию своего внутреннего мира, в бесконечное пространство между бодрствованием, сном, осознанным сном (наполненным символами) и глубоким cном.

Техника

В Шавасане, необходимо стараться переместить ощущения внутрь, когда мы вначале просто лежим и спокойно наблюдаем за своими мыслями и чувствами (антар моуна, antar mouna) для того, чтобы затем услышать собственное дыхание. Нужно представлять, как вдыхается спокойствие и выдыхается напряжение. Затем, мысленно визуализируется комната (в которой происходит практика) позиция тела, надетые одежды, - все это представляется, как если бы мы смотрели на себя со стороны. После этого, три раза мысленно повоторяется санкалпа (sankalpa), то есть позитивное самоубеждение: "Я спокоен, безмятежен и расслаблен". Далее продолжается детальная визуализация различных частей тела с повторением их названий. Эта процедура начинается с правой стороны: большой палец, указательный палец, средний палец, безымянный палец, мизинец, ладонь, запястье, предплечье, локоть, плечо, подмышка, грудная клетка, таз, бедро, колено, икра ноги, лодыжка, пятка, большой палец ноги, второй палец ноги, третий палец ноги, четвёртый палец ноги, пятый палец ноги. Таким же образом всё повторяется для левой стороны. Затем визуализируется задняя часть: лопатка правая и левая, ягодица правая и левая, позвоночник, вплоть до одновременного видения всей задней части собственного тела. После этого переходим к передней части: верхушка головы, лоб, висок правый и левый, веко правое и левое, межбровная точка, ухо правое и левое, щека правая и левая, нос, ноздря правая и левая, губа верхняя и нижняя, язык, подбородок, горло, правая и левая часть грудной клетки, вся грудная клетка, пуп, живот. Наконец, визуализируется главные части тела: нога правая и левая, рука правая и левая, две руки и две ноги вместе, живот, грудная клетка, вся спина, голова, всё тело полностью. Впоследствии внимание смещается на веки и ощущается линия соединения нижних и верхних век, затем - на губы, фокусируясь на пространство между ними. Впоследствии внимание акцентируется на осознанности дыхания без изменения его ритма, с параллельным наблюдением синхронности вдохов/выдохов и движением пупка. Затем, необходимо приступить к визуализации позитивных и расслабляющих образов, как например, восходящее солнце, спокойное озеро в солнечных зайчиках, летающие чайки, улыбающийся Будда, водопад кристальной воды и т.д. На этом этапе добавляется также повторени санкалпы: "Я спокоен, безмятежен, расслаблен". Затем происходит возврат к визуализации комнаты, её потолка и стен, тела лежащего в релаксе, расслабленого лица и лёгкого дыхания. Со вдохами, всё более длинными и глубокими, начинают двигаться пальцы рук и ног, затем напрягаются и потягиваются все мышцы. С принятием сидячей позиции не нужно торопиться.

Для достижения эффекта от практики, рекомендуется выполнять её хотя бы два раза в неделю на протяжении нескольких месяцев. Войдя в привычку, она может быть полезна также в офисе за столом, например, во время обеденного перерыва (15-20 минут).

Практические советы

Поскольку наше тело подвержено влиянию планет, во время ночного отдыха затылок долже быть повёрнут на север или восток, или северо-восток для облегчения установления энергетического равновесия, а так же для хорошего сна. Предполуночные часы наиболее "богаты" праной (prana, жизненная энергия) и, в терминах качества сна, имееют в два раза большую ценность по сравнению с последующими часами. Кроме того, йога подчёркивает важность того, что не следует пить кофе или чай, а также есть мясо или молочные продукты перед тем, как идти спать (животные протеины перевариваются очень долго и добавляют "тяжёлой энергии" к нашей энергетической системе). Йога Нидра для тех, кто страдает хроническим стрессом или недостатком энергии, является прекрасным средством и рекомендуется к выполнению вечером (после лёгкого ужина), прямо в постели. Те, кто, напротив, хотят изучить хорошенько саму технику, могут практиковать её утром, после пробуждения или в полдень. Рекомендуется также держать окна/форточки приоткрытыми, чтоб облегчить доступ свежего воздуха, особенно зимой, когда отопление включено. Фоновая музыка будет служить также неплохим дополнением для практики.

Стресс проходит

В процессе практики могут иметь место некоторые спонтанные феномены, названные "аутогенными разблокировками". Это сброс мышечного напряжения, вибрации, онемение конечностей, дрожь, ощущение "мурашек по телу", кажимость того, что одна конечность длиннее другой, чувство полёта, тахикардия (учащённое сердцебиение), напряжение в затылке и т.д. Всё это - положительные знаки, означающие, что напряжение и стресс тают. Йога Нидра на своём первом этапе была разработана, как средство расслабления посредством собственного осознания. Во время прослушивания музыки или приятного попивания травяного чая расслабляется только голова, но мышечная зажатость остаётся. С Йогой Нидра всё происходит иначе: тело расслабляется вплоть до расслабления мозга, и на этом этапе присходит расслабление и всей нервной системы. В то время, как тело отдыхает и расслабляется, мысль производит вращения в сознании, то есть смещает внимание на различные части тела и заставляет нас ощутить их. Так происходит вход в глубокое, но осознанное сотояние расслабления, в котором выгоду получают также мышечный аппарат, центральная нервная система, дыхательная система и солнечное сплетение.

На более продвинутых уровнях Йоги Нидра можно осуществлять осознанные "путешествия" вне собственного тела и вне собственных мыслей, вплоть до осознания самого СЕБЯ и АБСОЛЮТА. Эта техника используется йогами не только для достижения физической и ментальной пользы, но и для медитации и Самадхи (Samadhi), то есть сознательного единения человека с Атманом.

Читать далее!

О равновесии (Выпуск 1)

Прямо в яблочко

Найти самого СЕБЯ, свою сущность – означает жить в состоянии гармонии, которое позволяет нам достичь тот самый сладостный отрыв, источник бесконечной свободы

Эрос Сельваницца, Президент итальянской федерации йоги.

А помните уроки физики, где изучалось равновесие тел, которые, в зависимости от центра тяжести и его расположения относительно точки опоры (http://vivovoco.rsl.ru/VV/TOMTIT/P1/TT_01.HTM), классифицировались как устойчивые, неустойчивые и неопределённые (индифферентные)?

Для тех, кто занимается йогой, легко видны ассоциации между этими тремя состояниями равновесия и тремя гунами (guna), то есть свойствами природы: тамас (tamas)
– инерциальная устойчивость, раджас (rajas) – неустойчивость и саттва (sattva) – равновесие при любых обстоятельствах, «индифферентность» к несметным внешним переменам, которое в физике достигается при условии, если центр тяжести совпадает
с точкой опоры. Центр тяжести эквивалентно нашей самой глубинной сущности (САМ), неизменяемой и независимой от внешних событий. Если нам удастся попасть в яблочко нашего СЕБЯ, мы сможем смело идти навстречу жизни с этим экстраординарным равновесием, которое на первый взгляд может показаться равнодушием, но на самом деле является невозмутимостью и самообладанием, о котором Бхагавад Гита говорит: «состояние сознания, которое позволяет действовать без действия, будучи свободными от какого бы то ни было обуславливания».

Нарушить схемы

Культивируя осознанность, становятся видны как на ладони многочисленные обуславливания, которые вынуждают нас реагировать на события в соответствии с правилами, почти всегда не соответствующими вечным законам ненасилия и истины. Последствия таких «реакций», к сожалению, хорошо известны и мудро резюмированы в древнем «законе возмездия»: око за око, зуб за зуб – со всеми вытекающими несчатьями, которые история демонстрирует нам снова и снова. К счастью, нельзя не констатировать тот факт, что в наше время появляются и действуют такие люди как Махатма Ганди, который, разрывая замкнутый и разрушительный круг реакций, изменил судьбу целой нации: это он устроил мирную революцию, опирающаюся на ненасилие и истину. Таком образом, в практике йама (yama) и нийама (nyama) (http://religiousbook.org.ua/books/Ec/Ec_28.html), часто рассматриваемые как Золушка среди других йогических практик (не обращают много внимания на них по сравнению с другими практиками, но именно они являются базисом), мы на самом деле можем видеть возможность перейти от реакции к действию, от неустойчивости к равновесию, от хаоса к гармонии.

Вопрос тренировки

Достижение этого «индифферентного» равновесия осуществляется тренировкой на различных уровнях, которые составляют человеческую натуру. Равновесие физическое реализуется через практикование асан, равновесие энергетическое достигается благодаря пранаяме, которая приводит к свободной циркуляции энергий, гарантируя таки образом здоровье. Наконец, равновесие ментальное, благодаря медитации, позволяет обнаружить потенциал человеческой мысли. Кроме того существуют равновесия, которые проявляются на различных уровнях (преимущественно эмоциональном), которые суммируются и интегрируются, позволяя приобрести опыт того самого активного безмолвия, являющегося мощным противоядием ко всевозможным неравновесиям, вызванным чрезмерным внешним и внутренним шумом. Если человек реагирует не из своего центра равновесия (СЕБЯ), но из своего Я, он является источником реакций и дисгармонии. Благодаря йоге, мы можем вновь вернуть это равновесие которое замечательно выраженом в одном из изображений наиболее значимых в культурах индийской и йогической: Натараджа (Nataraja), бог танца, высшее проявление равновесия, которое может существовать во вселенной.

http://www.liveinternet.ru/community/indiandance/post27132144/
http://www.allatao.ru/yvt/dshiva.html

Читать далее!

Тай Чи Чуань - энергия природы (Выпуск 25)

Откроем для себя древнюю китайскую дисциплину, через которую мы можем наполняться энергией земли.

Тай Чи Чуань в западном обществе привлекает к себе всё большее и большее внимание. В европейских странах всё чаще можно встретить ранним утром в парках людей, по одиночке или группами, практикующих плавные и волнистые движения, мягкие и медленные, которые вызывают в памяти образ широкой реки, которая течёт плавно и спокойно, и никто не может остановить её.

И притом не сразу и не все понимают воинственную природу элегантной жестикуляции, которая в глазах профанов выглядит скорее танцем, чем тренировкой, именно потому, что не демонстрирует никакой агрессивности или жестокости, присущих воинскому искусству по мнению многих современных фильмов-боевиков.

Но на самом деле, растущая популярность этой дисциплины объясняется, прежде всего, качествам, характеризующим её в кругу тех, кто ищет благополучие (в широком смысле этого слова): она генерирует психо-физическое равновесие, учит расслабляться, гармонизирует тело и разум, делает наши движения плавными и величественными, дарует возможность разумного управления нашеми внутренними ресурсами и общую способность контроля жизненного пространства.

Тем не менее, эффективность этого искусства, в заключение к перечисленным пунктам, может проявиться во всей своей красе лишь в тот момент, когда в расчёт берётся и аспект воинственности, который на самом деле является сущностью любого движения.

---

В начале XX века, в Китае, где возникла эта дисциплина, некоторые мастера решили передать общественности своё скрытое учение, нарушив тем самым древнейшую традицию, которая гласила, что секреты искусства должны передаваться из поколения в поколение лишь между членами семьи или к избранным последователям. Более того, фундаментальные принципы должны были преподаваться лишь в устной форме.

Во второй половине XX века Тай Чи Чуань прибыл и в Европу. И в последние 30 лет число мастеров возрасло и всё ещё растёт, а мастрера, выходцы из Китая или Тайваня, оседают в Европе. Многие из них, помимо всего прочего, являются экспертами традиционной китайской медицины: иглоукалывания, шиатцу и т.д.

Корни этих искусств, техник и дисциплин берут своё начало в Таоизме, согласно которому весь Универсум был создан энергией, имеющей название чи, которая выражается в бесконечном дуализме и взаимопроникновении двух аспектов: Инь-Янь, мужское-женское, день-ночь и т.д. Они противоположны и комплементарны и взаимопорождаются один из другого. Фундамент Тай Чи Чуань также базируется на дуальности чи.

Существует множество различных типов чи, связанных, главным образом, с различными аспектами инь и янь. Чи растения отличается от чи камня или чи какого-то животного. Более того чи одного цветка отличается от чи другого цветка.

Энергия на одном участке земли отличается от чи на другом участке: они могут быть похожими, но никогда одинаковыми. Аналогично, если янь относится к женскому миру в общем смысле этого слова, то каждая женщина по отдельности обладает своей собственной энергией, отличающейся от энергии любой другой женщины. И не существует пары женщин с одинаковой энергией.

Даже если мы рассмотрим отдельно взятого человека, то и он никогда не демонстрирует нам лишь одно какое-то своё качество. Всегда его чи выражается по-разному в различные периоды времени.

Мы можем продолжать и продолжать приводить примеры за примерами. Суть одна: чи пронизывает любой объект, органический или неорганический, выражаясь различными структурами, в зависимости от того, как инь и янь смешаны между собой в терминах качества и количества.

Каждый человек рождается с личным энергетическим запасом, называемым "личным чи", который питается внешним чи двумя способами: пища (чи продуктов питания) и дыхание (чи воздуха). И если питание к практике Тай Чи относится косвенно (мы ж не можем жевать во время выполнения упражнений), то дыхание имеет решающую роль.

В западном обществе, для которого понятие "чи" - ново, дыхание - это механический акт, тщательности выполнения которого мало кто уделяет внимание. Очень мало людей замечают, как ежедневный стресс, что ежедневный стресс отрицательным образом сказывается на дыхании: оно становится затруднённым и прерывистым. Ещё меньше людей осознают, что такое дыхание негативно сказывается на общем нашем самочувствии, чего можно было бы избежать, просто приведя дыхание к естественному ритму.

Практика Чи Хуань действует так, что дыхание претерпевает глубочайшие изменения и обретает прежде всего состояние максимальной естественности, становится более глубоким и сильным. Это означает также, что тело получает мощнейший приток энергии.

Ещё один важный пункт учения этой традиции - это следование чи разуму. Иными словами, если разум состредоточен на действии, чи концентрируется и направляется в нужное русло. Но если внимание разума слабое, терзаемое страхами и сомнениями, рассеянное на тысячи мелких мыслишек, то и чи будет рассеянным и практика не принесёт никакой пользы.

Внешняя форма движения не имеет никакого значения с точки зрения неискушенного взгляда. Реальное отличие одного движения от другого находится в осознанности.

---

Упражнение

1. Вытяните руки перед собой ладонями вперёд, как будто вы останавливаете что-то перед собой. При этом левая ладонь вертикальна, правая - горизонтальна (кончики пальцев повёрнуты к левой ладони). Правый локоть слегка согнут. Удерживая руки в таком положении, сделайте шаг вперёд правой ногой, слегка согнув колено. Перенесите вес на правую ногу, левая нога позади выпрямлена и напряжена.
2. Из предыдущей позиции, опустите правую ладонь к правому колену, но не касайтесь его. Согните слегка локоть левой руки, ноклонив слегка левую ладонь вниз так, чтобы она образовывала прямую линию с левым предплечьем. Пальцы рук расслаблены.
3. В этой позиции очень важен взгляд, который должен идти за поднятую левую руку и быть зафиксирован только на одной точке. Так легче концентрироваться.
4. Разверните левую стопу наружу и согните слегка левую ногу в колене. Слегка наклонитесь корпусом вперёд. Приподнимите напряжённую правую руку до уровня живота, пальцы должны быть сжаты. Опустите левую руку тоже до района живота и сожмите пальцы левой руки в кулак. Обратите внимание на плечи, они должны быть на одной линии и выпрямлены. Спина должна быть прямой, лишь корпус должен быть слегка наклонен вперёд. Взгляд должен быть зафиксирован в направлении кулака.
5. Выпрямьте корпус, смотрите прямо, шея прямая. Поднимите слегка согнутую правую руку до уровня плеч, при этом поверните ладонь к верху и напрягите кисть. Выпрямьте напряжённую левую руку вниз и слегка в сторону, левая ладонь параллельна земле и повёрнута вниз.

В интернете можно найти различные другие упражнения Тай Чи:

Комплекс лучших упражнений Тай Чи
Комплекс фитнес-упражнений Тай Чи
Упражнения Тай Чи

Основные правила, которые необходимо помнить, практикуя Тай Чи:

• Поворачивая корпус, не поворачивайте таз и ноги.
• Пусть ваши колени будут слегка согнутыми, пружинистыми.
• Талия должна быть подвижна.
• Для перемещения используйте ноги: не нужно помогать движениям, наклоняя корпус, если это не требует упражнение.
• Гибкость начинается со спины: у гибких людей спина принимает любые положения с лёгкостью и без боли.
• Концентрируйтесь на ментальной энергии, которая берёт своё начало в голове.
• Чи должна циркулировать в теле.
• Чи должна достигать кончиков пальцев.
• Концентрируйте чи в костном мозгу.
• Вдыхайте и выдыхайте полностью.
• Внимательно слушайте свои ощущения.
• Дышите носом.

Читать далее!