Йога стимулирует погружение в себя, которое базируется на выслушивании истинных требований собственного организма. Разбивая пустые притязания, восстанавливает врождённые инстинктивные дарования.
"Познай самого себя", - говорил Сократ, имея в виду познания сути природы человека. Концепция, которая может быть превосходно применена и в отношении тела. Но о каком познании тогда мы говорим? Западный стиль мышления связывает стиль познания с рациональным, вернее, интеллектуальным уровнем, потому что познание (с западной точки зрения) опосредуется ментальными способностями, относящимися к рассуждению, памяти, рефлексии, разработке концепций, теорий и т.п. Всё это, конечно же, имеет свою ценность. Для йоги же "знание" связано с непосредственным опытом, не фильтрованным рассуждениями, памятью и т.д. Это "знание" находится вне ментальной сферы. Здесь уместно процитировать Свами Шивананду: "Грамм практики ценнее тонны теории". Существуют различные способы "добычи знания" о теле. Например, один из них - интеллектуальный: изучение учебников по анатомии и физиологии. В противовес ему существует более глубокий метод: экспериментирование посредством ощущений, проистекающих из тела и его частей. Это и есть йогический подход, котоый позволяет нам познать своё тело, вести с ним диалог, направлять мысли и энергию в зоны и органы, находящиеся "в затруднительном положении", чтоб помочь им и поддержать их в их функционировании. Мы можем узнать о своём весе при помощи весов. Или же, в йогической практике, вес может быть почувствован без вспомогательных приборов, достаточно просто развить осознанность.
Познать тело означает войти в контакт с его тысячелетней (генетической) мудростью, которая непрерывно занимается совершенствованием и оптимизацией своих бесчисленных функций. Значит нужно научиться расшифровывать бесчисленные сообщения, которые наше тело посылает нам; нужно восстановить инстинктивный дар и слить его с более продвинутым даром интуитивным, реинтегрировать тот первоначальный инстинкт, который позволяет нам спастись в случае опасности.
Йога предлагает нам различные инструменты для ведения "диалога" с собсвенным телом. И совершенно поражает то, что в наше время человек общается с себе подобными более менее сносно, а вот с собой установить доверительные отношения ну никак не выходит! Йогические техники представляют собой чудесное противоядие в отношении избыточного ментального возбуждения (характерного людям современности и вызванное банальным и поверхностным общением), возвращая нас на истинную встречу с собой, которая базируется на умении слушать себя и ставит на первое место качественную, а не количественную характеристику отношений. Умение слушать приводит к отношениям, в которых знание и понимание всего сущего содержится в каждой отдельной клетке.
Это глубокое умение слушать себя реализуется особенно посредством правильного выполнения асан, которые есть мощный инструмент, позволяющий познать реальность, содержащуюся в нашем собственном теле и вне его.
2. В форме с йогой
Гармония между телом и психикой важна для того, чтобы чувствовать себя комфортно, как с собой, так и с другими
Стремиться быть красивыми внешне - это поверхностное стремление. Но в западном обществе чувствовать себя красивыми в "собственной шкуре" может быть необходимым для избежания всякого рода затруднений. В реальности приятный внешний вид обуславливается серией элементов, которые больше касаются внутренних функций тела и собственного отношения к своему телу, нежели косметики и эстетической хирургии. Например, красивая осанка важна для положительной оценки всеобщей эстетики. А гармония между телом и психикой важна для того, чтобы донести что-нибудь другим людям, чтобы не буть простым фантиком, пустой обёрткой, чем и является понятие "красоты" согласно современным канонам.
Двучлен между разумом и телом
Автономная забота о собственном эстетическом измерении начинается изнутри, от внимательного отношения к физическому самочувствию, но также и к психическому. Лицо, перекошенное от злости, или скрюченное тело - симпомы негативных эмоций, которые, не будучи обузданными, портят всю картину безмятежности, которая позволяет нам говорить о человеке, как о привлекательном. Следовательно, внимательное отношени к дыханию составляет основу нашей красоты. Затем упражнения, которые выполняются контролироуемо и осознанно, не только поднимают настроение, но и способствуют доставке кислорода ко всем клеткам тела, помогают ему сохраняться здоровым, функциональным, подвижным, гибким и, следовательно, красивым. И именно такая автономная забота о собственном эстетическом измерении способствует лучшей самооценке, ощущению того, что мы сами являемся хозяевами своей судбьы. Например, красивые волосы и кожа более вероятны при хороших привычках и предпочтениях в еде.
Асана ad hoc
Асаны на равновесие, на одной или двух ногах, помогают предупредить деформацию ступней (искривленный большой палец или плоскостопие). Позиции на цыпочках укрепляют суставы, помогают избавиться от отёков, присущих первой летней жаре. От отёков же помогают перевёрнутые позиции, которые снимают с ног привычный груз нашего тела, вызывают отток застоявшихся в коленях жидкостей. За счёт этого улучшается и самочувствие тканей: они становятся более увлажнёнными за счёт лучшей циркуляции крови и лимфы, а следовательно, более "живыми", гладкими и нежными.
Свободная походка
Летом можем забыть о носках и чулках, оставив кожу ног подышать свежим воздухом. Хождение босиком по песку или траве позволяет ступням и суставам вспомнить их естественные движения. Ступни не созданы для того, чтобы быть зажатыми в туфлях (хоть и шикарных и дорогих) или чтобы ходить по твёрдой и однородной поверхности, как асфальт. При хождении босиком по земле мышцы и суставы ног приспосабливаются к постоянному изменению поверхности и её текстуры. Ступни массажируются (хотя вначале это может быть неприятно), и, следовательно, согласно рефлексотерапии, положительный эффект от массажа распространяется по всему телу.
***3. Тело в тонусе
Мышцы ног, если они сильные, позволяют улучшить осанку, облегчить боли в спине и обеспечить более плавную поступь. Вот несколько советов, как поддерживать ноги в форме
Для хорошей осанки необходимо держать тело в тонусе: фундамент нашего телосложения - ноги. Мышцы, которые формируют ягодицы, выполняют вполне определённую работу: они стабилизируют тело и позволяют нам двигаться. Существует три группы ягодичных мышц: gluteus maximus - самая сильная мышца в человеческом организме; gluteus medius - боковая ягодичная мышца; gluteus minimus - нижняя ягодичная мышца. Вместе они позволяют подниматься ногам в различных направлениях. Если эти мышцы в форме, мы можем стоять прямее, использовать спину лучше, шагать в гору, поднимать тяжести с большей лёгкостью, не нагружая позвоночник. Сидячая жизнь, которой многие из нас должны следовать, не позволяют использовать часто ягодичные мышцы.
Больше тонуса
Йога помогает противостоять последствиям сидячего образа жизни. Почти все позиции стоя на ногах благоприятствуют развитию gluteus maximus. Тоже самое касатеся прогибов назад (см. комплекс для Анахата чакры). Средняя и малая ягодичные мышцы работают во всех позициях поддержания равновесия, стоя на одной ноге.
При выполнении упражнений, которые требуют работы ягодичных мышц и включают потягивания, мышцы тонизируются посредством изометрического сокращения. Можно укрепить ягодицы динамическим способом, то есть повторяя упражнения несколько раз. В этом смысле полезны махи ногами, выпады, приседания и т.д. Повторение этих движений тонизирует ягодицы динамически. Если удерживать упражнения в течение длительного времени, мышцы тонизируются статически.
Асаны для ягодичных мышц
Ардха Чандрасана (Ardha Chandrasana, Позиция Полумесяца): расставьте ноги на ширине около 80 см. одна от другой и поверните левую ступню наружу на 90. Согните левое колено и наклонитесь влево так, чтобы коснуться левой рукой земли перед левой ногой на расстоянии около 30 см. С силой "оттолкните" левой ногой землю, выпрямляя левое колено и одновременно поднимая правую ногу прямой так, чтобы она была параллельна земле (и даже ещё немного выше можно поднять) и находилась бы с корпусом в одной плоскости. Поверните весь корпус тела, начиная от таза, к потолку: сначала пресс, потом грудь, плечи и, наконец, шею и голову. Поднимите правую руку вверх перпендикулярно земле и обратите взгляд на пальцы правой руки. Если такое положение головы вызывает напряжение в шее, смотрите впрёд. После принятия этого положения, поднимите правую ногу ещё на 15 см., затем опустите её на 15 см. и повторите этот цикл 12 раз. Затем удерживайте позицию 5-10 вдохов-выдохов, затем повторите для другой стороны. Если вам трудно удерживать равновесие в этой позиции, выполняйте упражнение, опираясь спиной о стену.
Укрепляет gluteus medius и gluteus minimus.
Вирабхадрасана I (Virabhadrasana I, позиция Воина I): В положении стоя, отставьте одну ногу от другой на расстоянии около 120 см. и поднимите обе руки вверх, ладони соединены. Поверните левую ступню наружу на 90, а правую ступню внутрь на 30-45, затем корпус тела поверните влево, поворачивая и бёдра в этом направлении. Хорошенько зафиксируйте правую пятку на земле и выпрямьте полностью правую ногу. Напрягите ягодицы и толкните копчик вниз и немного вперёд. Затем согните левое колено на 90 (или насколько возможно к 90), перенося его непосредственно над левой ступнёй. Выгнитесь спиной и шеей назад и обратите взгляд вверх между напряжённых ладоней, которые надо расцепить и поставить параллельно друг другу смотрящими вверх кончиками пальцев. Чтобы не отклоняться назад слишком, старайтесь удерживать копчик как можно ниже. Шею старайтесь вытягивать, чтобы не сжимать позвонки. Выполняйте это упражнение 5-10 раз, сгибая левое колено на выдохе и разгибая его на вдохе. Затем удерживайте позицию 5-10 вдохов-выдохов и перейдите к Вирабхадрасане III.
Укрепляет gluteus maximus.
Вирабхадрасана III (Virabhadrasana III, Позиция Воина III): из Вирабхадрасаны I наклонитесь вперёд (поднятые руки наклоняются синхронно с корпусом,в итоге они будут параллельны земле), чтобы позиционировать грудь над левой ногой почти параллельно земле. Наступите с силой на землю левой ногой, выпрямьте левую ногу и поднимите правую так, чтобы она была параллельна земле. Энергично вытянитесь, выталкивая руки и правую пятку в противоположных напрвлениях. Старайтесь, чтобы руки, корпус и правая нога образовывали одну линию, перпендикулярную левой ноге. Не выгибайте нижнюю часть спины. Если вам сложно удерживать равновесие, разведите руки в стороны или обопритесь ими о стену. Удерживайте позицию 5-10 вдохов-выдохов. Затем вернитесь в Вирабхадрасану I, затем в положение стоя и повторите оба упражнения для второй стороны.
Укрепляет все ягодичные мышцы.
Салабхасана (Salabhasana, Позиция Саранчи): лягте на живот, держа ноги вместе. Положите руки вдоль корпуса на землю, ладони повёрнуты к телу. Вдыхая, приподнимите голову, плечи, грудь, руки и ноги. Обращайте внимание на то, чтобы вытянуть позвоночник, а не сжимать его. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз. Чтобы не выгибаться слишком сильно в нижней части спины, втяните живот и старайтесь вытолкнуть копчик к ногам и к низу. Кроме того, напрягите нижнюю (только нижнюю!!!) часть ягодиц. При последнем повторении, удерживайте приподнятое положение 3-5 вдохов-выдохов, заставляя работать мышцы.
Укрепляет gluteus maximus.
Стратегии
Быстрые повторения Салабхасаны укрепляют gluteus maximus динамически, поскольку мышца сжимается при поднятии и разжимается при возвращении в лежачую позицию. Если же удерживать приподнятое положение долго, gluteus maximus тонизируется изометрически. Аналогично можно комбинировать статическую и динамическую тренировку в Вирабхадрасане I: в первой фазе динамической тренировки выполняется принятие позиции и выхода из неё, во второй фазе статической тренировки позиция удерживается долго и мышцы напрягаются изометрически.
В Вирбхадрасане III ягодичные мышцы ноги на земле работают на поддержании бёдер в устойчивом состоянии, а gluteus maximus поднятой ноги - для поддержания её на весу. Если не двигать таз, но выполнять микропокачивания поднятой ноги, интесивность упражнения
возрастёт.
Эффективность Позиции Полумесяца также может быть увеличена. Gluteus medius и gluteus maximus поднятой ноги интенсивно работют для поддержания её на весу. Если сокращать мышцы быстро и с повторениями, их работа станет более интенсивной.
Сочетание длительного удерживания позиции с повторениями и быстрыми сокращениями позволяет развить силу и выносливость на изометрическом и динамическом уровнях. Оба типа упражнений полезны для придания мышцам эластичности.
***4. Убежище эмоциональности
Живот - это наш второй мозг, убежище эмоциональности и восприимчивости (сравните с мозгом как таковым, который есть центр мыслей и интеллекта). Желание всеми способами избавиться от какой бы то ни было "мягкости" и "округлости" в районе пресса - слишком непримиримо: небольшой животик может быть допустим и даже оценен, как например у танцовщиц живота. Следоватльно, продолжая тему гармонии между телом и психикой, целью должно быть не "с плоский живот и рельефный пресс", а научиться есть правильно, чтобы избавиться от проблем с пищеварением и вздутием живота, и лучше почувствовать собственное "брюхо", благодаря дыханию и самомассажу. Этот мягкий подход очень эффективен и для сжигания излишних жировых отложений, и для приобретения плавного, неугловатого силуэта.
Диета анти-вздутие
Вздутие живота - результат плохого функционирования ЖКТ. В 8-ми случаях из 10-ти обнаружена непереносимость лактозы. Будем внимательны также к антибиотикам и жаропонижающим, которые могут изменить бактериальную флору ЖКТ. Основной совет: налегать на варёные овощи и неочищенный рис, которые содержат клетчатку, способствующую подвижности ЖКТ и развитию благоприятной кишечной флоры. У дам, если вздутие живота имеет место перед менструациями, лучше заменить рафинированые углеводы на неочищенные и употреблять много свежих овощей и фруктов, которые содержат много воды (салат, огурцы, помидоры). Хороши и бананы, как закуска, богатые калием, который дренирует жидкости. В качестве эксперимента откажитесь на две недели от молочных продуктов и не смешивайте во время одного приёма пищи протеины и углеводы, для перевания которых нужны разные ферменты. Хорошо бы сократить зернобобовые, шоколад, спаржу, цветную капусту, редис.
Против вздутия живота хорошо помогает чай из укропа, аниса, кориандра, тмина (каждого ингридиента по 20 гр.) плюс по 10 гр. мяты и мелиссы. Заварите одну чайную ложку смеси кипятком и настаивайте 10 минут. Затем профильтруйте и пейте. Этот чай рекомендуется и перед, и после еды.
Моделирующий массаж
Положите немного крема или масла на живот и ладони. Разогрейте ладони, потерев их друг о друга. Затем начинайте совершать круговые движения по часовой стрелке вокруг пупка, продолжая дыхание медленно и глубоко (каждый круг ладонью - один вдох-выдох). Каждые 5-6 кругов увеличивайте диаметр кругов вплоть до касания тазовых костей и грудной клетки. Так делайте в течение трёх минут. Затем начинайте уменьшать диаметр кругов до тех пор, пока не вернётесь к пупку.
Дренирующий бандаж
Раз в неделю хорошо проводить следующую процедуру. Намочите кусок 1мХ2м льняной или хлопковой ткани в холодной воде, в которой предварительно должны быть растворены 2 столовые ложки крупной повареной соли. Выжмите ткань и оберните её вокруг туловища, начиная от подмышек и до таза, оставляя свободными руки. Обернитесь сверху сухой тканью, затем лягте на спину и накройтесь одеялом (и руки тоже). Пребывайте в таком состоянии до тех пор, пока не начнётся обильное потоотделение. Затем освободитесь от одеяла и ткани и вытритесь.
