При выполнении практики в паре йога учит дозировать индивидуальную силу и использовать её с уважением по отношению к партнёру, который может иметь другие исходные данные в смысле телосложения, ментальной концентрации, натренированности.
В текущем комплексе асан мы предлагаем позиции в двух вариантах. Это позволяет градуировать интенсивность каждой новой асаны, относительно исходных данных каждого практикующего.
Многие из нас ищут в йоге здоровье и эластичность тела, укрепление имунной системы. Другие более склонны к ментальным аспектам: концентрация, ясность ума, медитативная сосредоточенность. Для первых будет более подходяща практика, где позиции могут быть выбраны из последовательности различных вариантов с короткими периодами выполнения (несколько минут). Для вторых более действенно будет увеличить время выполнения асаны (по карйней мере в течение пол-часа), что особенно касается перевёрнутых позиций или медитативных сидячих асан. Для обоих типов ценным навыком будет научиться управлять силой, делая из неё клад (который может понадобиться в близком или далёком будущем), вместо того, чтобы рассеивать её или подавлять. С желанием перенести только что озвученный принцип на всю нашу жизнь вспомним, сколько раз наши ожидания не сбывались из-за отсутсвия определённых внешних условий. В ответ на это мы могли выразить наше оперативное упорство во взрыве злости (слишком рассеивая силу), или, наоборот, подавить энтузиазм, чтобы не слышать наших жизненых инстинктивных импульсов. Но всегда присутсвовал и третий выбор, не очень полезный для модификации внешних условий, но способствующий течению праны и обретению гармонии в наших внутренних процессах, как психических, так и физических. Хорошо спроектированная тренировка, как философский камень, способная претворить в жизнь алхимические трансформации в каждом и нас. Каждый день нужно вводить в привычку практикование йоги не только для удовольствия и в часы спокойствия, но и в часы злости или депрессии, когда и не до йоги вовсе. В этих последних случаях йога послужит противоядием. Как было написано в "Хатха-Йога Прадипика": "Будучи и молодым, и зрелым, и пожилым, или даже больным и немощным, ты можешь достичь освобождения только в практике, при постоянном усилии, при неотрывном внимании ко всем аспектам йоги" (I, 64).
В Индии вам могут сказать: "Пусть это будет победный день для тебя". При этом имеется ввиду не та победа, когда побеждён враг внешний, но та победа, когда мы избегаем даже смерти насекомого или крушения надежд какого-нибудь человека. Наш долг - рефлексировать над этим смыслом победы день за днём. И тогда мы увидим, как увеличивается наша стойкость, благодаря йоге.
Укрепим пресс... (1 ряд, №1)
Для него. Ароханасана (Позиция Угла, Arohanasana). Лёжа на спине. Вдыхая, поднимите ноги перпендикулярно земле. Ступни молотком (носки на себя), голова приподнята над землёй и подбородок упирается в грудь. С выдохом расширьте лёгкие и увеличьте дыхание на всю спину. Затем, держа руки параллельными земле, заведите ладони за ноги (ладони развёрнуты к верху), приподнимая над землёй также и плечи. Пребывайте в этой
позиции пока не почувствуете жжение в области пресса.
Для неё. Ардха Навасана (Позиция Полу-лодки, Ardha Navasana). Лёжа на спине. Вдыхая, поднимите одновременно ноги и голову, стараясь держать поясничный отдел прижатым к земле. Сокращайте мускулы пресса.
... и поясничную мускулатуру (1 ряд, №2)
Для неё. Сарвангасана (Поза Свечи, Sarvangasana). Из положения лёжа на спине с руками вдоль тела и ладонями повёрнутыми к земле согните колени и подведите их к груди. Затем, перекатываясь на спину, переведите таз к верху и согните руки в локтях, уперев ладони в пояницу (верхняя часть рук лежит на земле) и таким образом помогая себе удерживать равновесие. Расслабьте мышцы в районе плеч и выпрямьте ноги так, чтобы они были перпендикулярны земле и корпус тела с ногами образовывал прямую линию. Шея слегка согнута, и вес распределён на плечи и руки.
Для него. Халасана (Поза Плуга, Halasana). Из положения Сарвангасаны, переведите ноги за голову, стараясь носками коснуться земли.
Для него и для неё. Плавно принимайте то одну, то другую позицию, укрепляя таким образом мышцы поясничного отдела.
Скручиваниями придадим большую гибкость позвоночному столбу (2 ряд, №1)
Для него. Вакра Ардха Дханурасана (Позиция Полу-арки в повороте, Vakra Ardha Dhanurasana). Лёжа на животе, обопритесь предплечьями (часть руки с от локтя и до ладоней) о землю и приподнимите грудь, стараясь держать ей "глядящей" вперёд. Затем правой рукой, заведя её назад, зазватите внешнюю сторону левой ступни (левое колено при этом согнуто и ступня смотрит вверх). Дышите глубоко, спокойно и равномерно, насколько это возможно. Это способствует растяжению и раскрытию правой части грудного отдела и левого паха.
Для неё. Уттхита Джану Вакра Ардха Дханурасана (Позиция Полу-арки в повороте с подъёмом на колено, Utthita Janu Vakra Ardha Dhanurasana). Стоя на четвереньках, поднимите к верху правую ступню (правая нога согнута в колене) и захватите её левой рукой, заведённой назад. В этой позиции важно держать линию плеч во фронтальной позиции (то есть оба плеча образуют горизонтальную линию), способствуя таким образом растяжению и раскрытию левой части грудного отдела. Таз находится горизонтально относительно земли, что способствует растяжению и раскрытию правого паха.
Для него и для неё. Повторите упражнение для другой стороны.
Скручивание на растяжение (2 ряд, №2)
Для неё. Лёжа на животе, руки вытянуты в стороны, руки и плечи образуют одну линию(на фотографии правая рука находится у тела для придания большей эстетики фотографии), ладони повёрнуты к земле, правая щека на земле. Вдыхая, приподнимите левую ногу и заведите её назад как можно дальше, не сгибая в колене. Чувствуйте растяжение вашего позвоночника в скручивании. Выдыхая, поддайтесь силе тяжести и опустите ногу на землю, заведя её ещё больше назад. Она даже может коснуться правой руки. Обратите внимание, что левое плечо должно быть хорошо прижато к земле.
Для него. Тоже самое, только к полу прижата щека левая, что делает позу более интенсивной, поскольку в скручивании участвует также затылочный отдел. В этом случае важно удерживать правое плечо на земле, помогая себе левой рукой, которая сильно упирается в землю.
Для него и для неё. Для смены позиции, поместите левую ногу над
правой, мягкие кулаки подставьте под живот, поверните шею и положите
голову другой щекой на пол. Восстановите дыхание, прежде чем повторить
упражнение для другой стороны.
Сила и тонус рук (3 ряд, №1)
Для него. Уттхита Падасана (Поза Часового, Utthita Padasana). Стоя на четвереньках, выпрямите сначала одну ногу, а потом вторую, упирая пальцы ног в землю. Важно держать мышцы пресса напряжёнными и пояничный отдел прямым. Также важно активное поведение рук, которые упираются впереди, и лопаток, которые "нажимают" на верхнюю часть спины, держа её плоской.
Для неё. Уттхита Падасана (Поза Часового, Utthita Padasana, интенсивный вариант). Руки должны быть чуть позади плеч и пальцы рук должны смотреть наружу, чтобы уменьшить нагрузку на запястья и способствовать сильному давлению руками.
Равновесие сил: физической и ментальной (1 ряд, №3)
Если у вас нету партнёра, вы можете выполнять это упражнение, используя стену в качестве опоры.
Для него и для неё. Адхо Мукха Врксасана (Поза Верикали на Руках, Adho Mukha Vrksasana). Стоя на четвереньках и упираясь пятками в пятки партнёра, руки упираются вперёд. Оторвите колени от земли, частично выпрямляя ноги, и отведите назад крестцовую кость, приподнимая её к верху. Сейчас одновременно поднимите одну ногу (например, он - правую, она - левую), всё время держа их в контакте, колено слегка согнуто. Установите равномерное давление поднятых ног с обеих сторон. Таким же образом одновременно поднимите другую ногу, держа её в контакте с ногой партнёра. Не теряя контакта с партнёром, выпрямите обе ноги к потолку. Обращайте внимание на работу рук и потребности партнёра. Используйте физическую силу без злоупотребления и силу ментальную для концентрации и успокоения.
Спина крупным планом
Для неё. Лёжа на животе, выпрямленные руки ладонями вниз находятся под бёдрами. Действуя руками, как рычагами, приподнимите ноги (выпрямленные или слегка согнутые) наз землёй, сжав ягодицы. Оставайтесь в этой позиции для укрепления почечной зоны.
Для него. Лёжа на животе, руки под бёдрами соединены в ладонях. Подбородок упирается в землю. Вдыхая, энергично вытягивайе руки, упираясь ими в землю, и сокращайте сначала мышцы ягодицы, а потом поясницы. Сейчас вы готовы поднять ноги (в идеале перпендикулярно земле) так, чтобы опираться только на руки, грудь и подбородок. Затем, выдыхая, прогните плавно спину (не сгибая ног пока что), переводя пятки немного дальше головы. Для окончания, согните колени так, чтобы ступни "упали" к голове.
Золотые сны (3 ряд, №2)
Для него и для неё. Баласана (Позиция Ребёнка, Balasana). Сидя на пятках, разведите колени, держа большие пальцы ног вместе. Согнитесь вперёд, руками скользя между ног так, чтобы в конце ухватиться руками за большие пальцы ног (правой рукой за правый палец, левой - за левый), вызывая этим упражнением округление пояничного отдела. Затем прижмите плечи и одну щеку к земле так, чтобы быть хорошо распростёртыми. Почувствуйте дыханием нижнюю часть спины, которое действует как массаж. Затем поверните шею и обопритесь другой щекой о землю.
Встаньте прямо, сложите ладони вместе перед грудью. Сконцентрируйтесь.
На вдохе вытяните руки вверх и прогнитесь назад. Ноги держите прямо, расслабьте шею. Задержите дыхание на 5 секунд.
На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на пол так, чтобы пальцы рук и ног находились на одной линии. Колени можно немного согнуть.
Вдохните, отведите левую или правую ногу назад и коснитесь коленом пола. Прогнитесь назад, поднимите голову, взгляд устремите вверх.
Продолжая дышать, вторую ногу назад и перенесите тяжесть тела на ладони и носки. Голову держите на одной линии с телом, взгляд устремите на пол между ладонями.
Во время вдоха, не отрывая носки от пола, опустите вначале колени, потом грудь и лоб на пол.
На выдохе выпрямите носки и прижимаясь бедрами к полу, медленно поднимайтесь, опираясь на ладони. При этом выгибайте верхнюю часть туловища, плечи опустите. Взгляд направьте вверх.
Во время выдоха, опираясь на носки и ладони, поднимайте таз. Голову опустите между рук. В этой позе тело и пол образуют треугольник.
