Пилатес (Выпуск 24)

Подтянутые мышцы без стресса, благодаря упражнениям пилатес, которые дарят гармонию.

Гармония разума и тела имеют один общий знаменатель: благополучие. Чувствовать себя в форме и в мире со всем миром - значит проживать безмятежно собственное бытие. Часто на стрессовую ситуацию мы реагируем физической болью, локализованной именно так, чтобы наше чувство неудобства от ситуации было ещё больше акцентировано. Мы концентрируемся на болях, но не принимаем во внимание их причины. Всем известная поговорка гласит: лучше предупредить, чем лечить. И в этом заключается решение всех наших проблем!

Дыхательные техники и медитация позволяют обновить наши внутренние энергии, понять самих себя и принять других. Если процессы ментального роста проходят через различные фазы осознанности, наша физическая форма должна проходить через различные и постоянные тренировки, которые гармонизируют и исцеляют постуральные и структурные изяъны мышц, которые являются причиной болей.

Принимая во внимание эту концепцию, а так же приближающееся лето, мы предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, направленных на тонизирование различных мышц тела. Некоторые упражнения могут вызывать боль. В этом случае наш совет: не делайте упражнение через силу. Тело, как и разум, должно тренироваться постепенно. Травмы или растяжения должны быть исключены, поскольку они препятствуют прогрессу и генерируют блоки, которые трудно затем убрать.

1. Criss cross
   

   Лёжа на спине, руки сцеплены за затылком, локти в стороны. Приподнимите ноги и голову. Согните левое колено и подтяните его к груди, одновременно потянитесь правым локтем к согнутому колену. Скручивайтесь всем корпусом, а не только головой. Выполните для симметричной стороны, не опуская ноги и голову на землю. Повторите три серии по десять скручиваний.

   
   

   В результате: прорабатываются не только мышцы пресса, но и мышечная координация.



2. Roll up
   

   Лёжа на спине, руки подняты вверх параллельно друг другу и перпендикулярно земле (позиция 1). На выдохе приподнимите плавно верхнюю часть туловища: сначала голову, потом плечи, потом спину позвонок за позвонком. При этом тянитесь за руками впереди, держа мышцы пресса в напряжении (позиция 2). Всё на том же выдохе завершите упражнение, наклонившись вперёд, насколько это возможно (позиция 3). На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по шесть повторений.
   

   В результате: прорабатываются мышцы пресса, спины и ягодицы. Тренировка спины помогает противостоять зажиму шейных мышц, вызванного стрессом. Поэтому не делайте упражнение через силу, если чувствуете боль спины или шеи.

3. Twist

   
   
   

   Сидя на левом боку, опираемся левой рукой о землю, правая рука - на правой икре. Взгляд - за левое плечо, подюородок параллелен земле (позиция 1). Выдыхая, перенесите вес на левую руку, выпрямляя её и поднимая таз. Старайтесь, чтобы опорная рука была перпендикулярна земле. Всё тело образует линию (позиция 2). На том же выдохе вытяните правую руку над головой, взгляд вниз (позиция 3). Вытяните шею. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните три серии по шесть повторов с каждой стороны.

   
   

   В результате: прорабатываются мышцы рук и косые мышцы живота и спины. Тренируется так же равновесие.



4. Leg pull front
   
   
   

   Примите упор лёжа, как будто вы собираетесь отжиматься от земли (позиция 1). На выдохе поднимите правую ногу параллельно земле и десять раз покачайте её вверх-вниз. Плечи должны быть раскрыты, а руки прямы (позиция 2). Выполните три серии по десять повторений с каждой стороны.

   
   

   В результате: укрепляются мышцы рук, ног и пресса. А также координация и равновесие.

Читать далее!

Вансенетикс (Выпуск 24)

Найти равновесие своего тела, восстановить энергию через правильную осанку, улучшить отношение к превратностям жизни, - всё это благодаря новому способу своего позиционирования по отношению к другим людям...

Новая методология вансенетикс (vancenetics) появилась в Соединённых Штатах в результате тестов и наблюдений, проведённых доктором Ванессой Бонер, физиотерапевтом и экспертом по лечебной физкультуре (кинезитерапия). Она разработала комплекс простых и "мягких" упражнений, которые на самом деле очень эффективны.

В отличие от других методологий, эта гимнастика, официально включенная в физиотерапевтические комплексы многих американских и канадских клиник, не требует ни превосходную физическую подготовку, ни времени. Достаточно уделять десять минут времени в день постоянно - и результаты не замедлят сказаться. Движения станут более плавными и уравновешенными, энергии вновь приобретут своё плавное течение и чувство благополучие пронизает всё ваше бытие. Вы заметите, что энергия тела отразится и на повседневной жизни, в которой станет больше позитива и активности.

Словом, попробуйте! Попробуйте этот комплекс! Но не стесняйтесь модифицировать его в соотсветсвии с вашими ощущениями. Ванестетикс не подразумевает жёсткое следование какой-то программе или последовательности. Просто наблюдайте вашу "естественную позу", старайтесь подкоректировать её, как вам удобно. Но поробуйте хотя бы один раз каждое упражнение. Таким образом, вы сможете идентифицировать ваши "слабые места", то есть движения, которые наиболее трудно даются. И именно здесь нужно прорабатывать упражнения.

Для вашего личного тренинга вы затем сможете выбрать, повторять ли одно упражнение 10 минут или весь комплекс в течение тех же 10 минут.

А теперь приступим!

Советы

1. Дыхание: важность дыхания восходит своими корянми к восточным культурам. Выполняя упражнения, обращайте внимание на дыхание. Оно поможет вам поддерживать правильное кислородоснабжение мышц, контролировать движения и расслабляться. Главное правило таково: выдыхайте во время фазы напряжения и вдыхайте - во время расслабления. Обращайте внимание на пресс (дыхание начинается оттуда), вдыхайте через нос, а выдыхайте с лёгким с вистом через полуприкрытый рот.
2. Как начать: крмплекс сделан так, чтобы упражнения были независимы друг от друга. Таким образом, его можно модифицировать в зависимости от личных нужд. Независимо от веса, физической подготовки или возраста, вансенетикс поможет вам улучшить не только плавность движений, но и мышечную силу и эластичность. Но не торопитесь: растяните комплекс на пять дней, концентрируясь на паре упражнений и повторяя их хотя бы по два раза.

Станьте перед зеркалом, на вас должно быть минимальное количество одежды (лучше ничего вообще не надевать). Если хотите, включите расслабляющую музыку. И для начала прислушайтесь ощущениям в "базовой позиции", просто чтоб почувствовать тело.

Базовая позиция

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Стопы параллельны друг другу и равномерно опираются на землю. Спина прямая. При помощи пресса удерживайте таз так, чтобы позвоночник не выгибался. Внимание на плечи: они должны образовывать линию, параллельную земле. Не забывайте так же шею и голову: держите их прямо, чтобы вместе с позвоночником они образовывали прямую линию.

1 - Расслабьте спину

Из базовой позиции "свернитесь", то есть наклонитесь вперёд, расслабив спину. Руки расслаблены, болтаются. Спина округлена. Сворачивание должгно быть плавным: сначала наклоняем голову, потом плечи, потом позвонок за позвонком. Вплоть до того момента, когда руки коснуться земли. Затем плавно вернитесь в исходную позицию, выполняя разворачивание, то есть движение, обратное сворачиванию.

2 - Расслабьте плечи и руки

Взгляд напрвлен вперёд. Станьте спиной к горизонтальной опоре и ухватитесь за неё обеими руками. Удерживая позвоночник прямым, ступите пол-шага вперёд всем корпусом, но плечи не поднимайте и подбородок не опускайте. Вернитесь в исходную позицию. Повторите пол-шага второй ногой.

3 - Расслабьте грудь

Из базовой позиции вытяните правую руку вверх и наклоните корпус влево. Следите, чтобы грудь не отклонялась ни назад, ни вперёд. Наклоняйтесь до тех пор, пока левая рука, вытянутая вдоль левого бока, не коснётся левого колена. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противополодной стороны.

4 - Напрягите спину

Сядьте на землю, спина прямая, ноги вытянуты вперёд. Согните левую ногу в колене (ступня на полу) и охватите левое колено руками. Слегка отклоните бюст назад. При этом руки вытянутся. Позвонок за позвонком сверните спину вплоть до того, чтобы нижняя часть спины касалась земли. Инвертированным движением вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение для симметричной стороны.

5 - Напрягите ноги

Наклоните левое колено к земле, а провое согните на 90° так, чтобы правое бедро было параллельно земле. Можете поддерживать равновесие, опираясь левой рукой о спинку рядом стоящего стула. Опираясь на пальцы левой ноги, плавно поднимитесь вверх, а затем плавно вернитесь в положение приседа. Повторите для противоположной стороны.

6 - Поупражняйтесь в равновесии

В базовой позиции согните левое колено и поднесите его к груди. Зафиксируйте его, охватив двумя руками. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались. Удерживайте равновесие, стоя на праваой ноге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

7 - Растяжка для ног

Сядьте на колени, ягодицы опираются на пятки. Большие пальцы ног касаются друг друга, а пятки слегка разведены. Почувствуйте напряжение всех мышц ног.

8 - Растяжка для спины

Сядьте на землю, спина прямая, ноги вытянуты перед собой, носки смотрят вверх. Поднимите руки вверх. Плечи не должны подниматься. Сцепите руки над головой. Медленно наклоняйтесь вперёд, насколько можете. Затем расслабьте руки, так чтобы они упали на землю вдоль ног. При этом следите, чтобы голова и шея были расслаблены.

9 - Расслабьте плечи

Сядьте по-турецки. Спина прямая. Поместите ладони на плечи (следите, чтобы плечи не поднимались) и соедините локти на уровне груди. Затем плавно встаньте и плавно же вернитесь в позицию сидя по-турецки.

Читать далее!